Sporternährung: Ausreichend Kohlenhydrate essen

Vom Grundsatz her unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen für sportlich aktive Menschen nicht von den allgemeinen Regeln für eine gesunde, vollwertige Ernährung. Die Basisempfehlung lautet: Abwechslungsreich und vielseitig essen und trinken! Das Ziel ist es, den Körper mit allem zu versorgen, was er an Energie und Nährstoffen braucht. Sportler profitieren von einer vollwertigen Ernährung zusätzlich, weil die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach Training und Wettkampf verbessert werden.

An dieser Stelle soll ein besonderes Augenmerk auf die Kohlenhydrate und ihre Bedeutung für den Sportler gerichtet werden.


Die Energiequellen des Körpers: Kohlenhydrate und Fette

Kohlenhydrate werden im Körper in Form des Glykogens gespeichert. Die Depots sind gering: etwa 300 bis 350 Gramm in der Muskulatur (im Durchschnitt 1,5 Gramm je Gramm Muskulatur) und etwa 100 Gramm in der Leber. Mit Hilfe des Leberglykogens wird in erster Linie der Blutzuckerspiegel konstant gehalten, so dass die Versorgung von Gehirn, Zentralnervensystem und roten Blutkörperchen mit Glukose sicher gestellt ist. Bei körperlichen Belastungen wird ein Teil hiervon jedoch auch in die Muskulatur aufgenommen. Die Menge des Glykogens in der Leber schwankt im Tagesverlauf, sie ist nach Mahlzeiten erhöht, früh morgens erniedrigt.

Im Vergleich dazu sind die „Fettvorräte“ des Körpers praktisch unbegrenzt. Folgendes Beispiel zeigt dies eindrucksvoll:
Eine 30jährige Sportlerin, 60 kg schwer und mit 21 Prozent Körperfettanteil (= 12,6 kg) könnte aus den Fettdepots rein rechnerisch 88200 kcal mobilisieren und hiermit umgerechnet etwa 145 Stunden zügigen Dauerlauf oder 35 und mehr Marathons absolvieren. Im Vergleich dazu reichen 350 Gramm Glykogen für etwa zwei Stunden zügigen Lauf.

Die Energie für sportliche Aktivitäten wird sowohl aus Kohlenhydraten als auch aus Fetten gewonnen.
Für die Energiegewinnung aus Fetten wird immer Sauerstoff benötigt, während Kohlenhydrate sowohl mit (aerob) als auch ohne Sauerstoff (anaerob) verstoffwechselt werden können. Der Sauerstoffbedarf für die Oxidation der Kohlenhydrate ist geringer als für die Oxidation von Fettsäuren. Ein weiterer Vorteil der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist, dass diese schneller abläuft als die Fettsäurenoxidation.
Das hat zur Folge, dass der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung mit der Belastungsintensität ansteigt.

Je nach Dauer und Intensität der Aktivität müssen Kohlenhydrate während des Sports aufgenommen werden, weil die Vorräte abgebaut sind und ein so genannter Hungerast droht.
Der Sportler hat jedoch zwei Möglichkeiten, "besser" mit seinen Kohlenhydratvorräten zu haushalten:
  1. Durch Training kann der Anteil der Fettsäureoxidation an der Energiebereitstellung bei bestimmter Intensität angehoben werden.
  2. Durch kohlenhydratbetonte Ernährung können die Glykogenreserven im Körper gesteigert werden.


Kohlenhydratreich essen und trinken

Die Glykogenspeicher lassen sich anheben, wenn mindestens 50 Prozent des Kalorienbedarfs eines Tages über Kohlenhydrate gedeckt werden. Geeignete Lebensmittel hierfür sind vor allem Brot, Getreideflocken, Teigwaren, Reis, Hirse und andere Getreide, Kartoffeln sowie Obst und Hülsenfrüchte. Andere Gemüsearten sind gleichfalls wichtiger Bestandteil der Sporternährung, aber weniger wegen des Kohlenhydratgehaltes – dieser ist oft nur gering, sondern wegen ihrer Fülle an Vitaminen (B-Vitamine, Vitamin C, ß-Carotin), Mineralstoffen (z.B. Kalium, Magnesium) und sekundären Pflanzenstoffen.
Optimal ist es, wenn ein Teil der Getreideprodukte als „Vollkorn“ gegessen wird. Bei Kartoffeln eignen sich vor allem fettarme Zubereitungen wie Salz-, Pell- oder Ofenkartoffeln. Gratins und Aufläufe sollten mit wenig Sahne und Käse zubereitet werden. Pommes frites und Kroketten sollten eher selten und möglichst im Backofen hergestellt werden.

Über zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke könnte der hohe Kohlenhydratanteil sehr einfach erreicht werden. Sie enthalten jedoch häufig im Vergleich zum Kaloriengehalt nur geringe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen und sollten deshalb nur selten gegessen oder getrunken werden.
Zum Beispiel kann anstelle gesüßter Frühstückszerealien ein leckeres Müsli aus Haferflocken, frischem Obst und Jogurt zubereitet werden. Quasi als Kompromiss könnten hierbei auch Cornflakes (ungesüßt) mit Haferflocken gemischt werden. Ein Glas Saft kann ein frischer Start in den Tag sein, es schmeckt auch ausgezeichnet zum Mittagessen oder als Ergänzung zur Zwischenmahlzeit. Säfte sind jedoch wegen ihres hohen Zuckergehaltes ungeeignet als Durstlöscher. Als Getränke bieten sich immer Wasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, Fruchtsaftschorlen (mit drei Teilen Wasser auf einen Teil Fruchtsaft) an. Nicht empfehlenswert sind Limonaden, Colagetränke u.ä..

Hier ein Vorschlag, wie sich ein 50 prozentiger Kohlenhydratanteil erreichen lässt (unberücksichtigt sind bei dieser Auflistung alle Lebensmittel, die keinen Beitrag zur Kohlenhydratversorgung leisten wie Fleisch, Fleischerzeugnisse, Eier, Fisch, Käse, Fette und Öle, etc.):

Beispiel: Büroangestellte (35 Jahre) läuft viermal pro Woche etwa eine Stunde.
Der Kalorienbedarf liegt bei 2400 kcal. Werden davon 50 Prozent in Form von Kohlenhydraten verzehrt, so entspricht dies rund 300 Gramm Kohlenhydraten (KH).
Rund 300 Gramm KH verzehrt diese Dame, wenn sie über den Tag verteilt beispielsweise folgende Lebensmittel isst:

300 g Brot (ca. 6 Scheiben)135 g KH
50 g Haferflocken (ca. 5 Esslöffel)30 g KH
300 g Kartoffeln (ca. 4 - 6 Stück)45 g KH
400 g Gemüse, Salat (Durchschnittswerte)10 g KH
300 g Obst, 200 ml Fruchtsaft50 g KH
250 g Joghurt10 g KH
50 g Konfitüre (auch Honig, Süßigkeiten,...)35 g KH
Summe KH
315 g KH


Ein hoher Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung lässt sich erreichen, wenn Streich- und Zubereitungsfette sparsam verwendet werden und auf „versteckte“ Fette geachtet wird. Hier einzelne Beispiele zur Umsetzung:
Als Brotbelag bieten sich fettarme Käsesorten (bis 40 % Fett i. Tr.), Schinken, Bratenaufschnitt, Kräuterquark u.ä. an. Hefekuchen ist unter diesem Gesichtspunkt meist günstiger zu bewerten als ein Kuchen aus Rührteig, Mürbeteig oder Blätterteig. Alternativen zu Chips & Co. sind Gemüsesticks oder auch vorbereitete Apfel- oder Apfelsinenspalten. Obst, Quarkspeisen mit frischem Obst oder Joghurt mit frischen Früchten sind „gesunde, süße Alternativen“.

Gut gefüllte Glykogenspeicher sind vor allem bei Ausdauersportarten, bei Kraft-Ausdauersportarten und auch bei Ballsportarten wichtig.

Durch gezielte Trainings- und Ernährungsmaßnahmen können die Glykogenspeicher, insbesondere in der Arbeitsmuskulatur, in den Tagen vor einem Wettkampf weiter erhöht werden (Glykogen-Superkompensation, Kohlenhydrat-Loading).
Dazu wird in der Woche vor einem Wettkampf die Trainingsbelastung reduziert und betont kohlenhydratreich gegessen (mindestens 500 Gramm Kohlenhydrate oder neun bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht am Tag). Diese Methode ist jedoch nur bei intensiven Dauerbelastungen von mehr als 90 Minuten sinnvoll wie Marathon, Triathlon, Skilanglauf, Langstreckenschwimmen, Langstrecken-Kanurennen etc.


Kohlenhydrate bei Wettkämpfen

Bei intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen muss die Lebensmittelauswahl unter anderen Gesichtspunkten getroffen werden. Vollkornprodukte und schwer verdauliche Gemüsearten sind eher ungeeignet.

Drei bis vier Stunden vorher kann sehr gut eine leicht verdauliche kohlenhydratbetonte Mahlzeit gegessen werden, so z.B. ein Müsli oder Nudeln mit einer Gemüsesoße oder ein Mischbrot mit Käse und Blattsalat.
Ein kleiner kohlenhydrathaltiger Imbiss ein bis zwei Stunden vor der Belastung wird oft gut vertragen. Das kann z.B. eine Banane oder ein Rosinenbrötchen sein.
Während eines Wettkampfs können - je nach Dauer und Intensität - Kohlenhydrate über geeignete Getränke, Früchte, Riegel, Gels etc. aufgenommen werden.
Nach der Belastung gilt es, nicht nur für ausreichenden Nachschub an Flüssigkeit sondern auch an den verschiedenen Nährstoffen zu sorgen. Hier bieten sich neben Mineralwasser Säfte, Schorle, warmer Tee, Bouillon, alkoholfreies Bier oder Molke an, dann aber auch frisches Obst, ein mit magerem Aufschnitt oder Käse belegtes Brot, ein Müsli oder ein Jogurt mit frischen Früchten. Optimal ist es immer, wenn der „Imbiss danach“ gleichzeitig Kohlenhydrate und Eiweiß enthält. Zum einen werden die Glykogenvorräte wieder aufgefüllt. Und zum anderen bewirken die Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin, das auch die Neubildung von Muskeleiweiß im Körper aus dem Nahrungseiweiß begünstigt. Auf diese Weise wird die zügige Regeneration des Körpers optimal unterstützt.


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