Ernährung und Bewegung – effektive Gesundheitsförderer

Es ist heute kaum noch vorstellbar, dass sich ein Kind auf akrobatische Weise unterhalb einer Herrenfahrradstange das Fahrradfahren selbst beibringt. Im heutigen Alltag finden sich selten Situationen für solch komplexe, motorische Körperleistungen. Alltagsbewegung spielt nur noch eine sehr geringe Rolle, an ihre Stelle sind virtuelle Herausforderungen durch Wii & Co. getreten.
Die täglichen Bewegungsabläufe reichen oft nicht aus, den menschlichen Stoffwechsel ausreichend zu fordern. Insbesondere in Verbindung mit einer unausgewogenen Ernährungsweise entwickeln sich im Laufe der Zeit oftmals körperliche Folgeerscheinungen und ernährungsmitbedingte Krankheiten.

Bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten werden ungünstigen Ernährungsgewohnheiten und Bewegungsmangel eine etwa gleichrangige Bedeutung zugeschrieben. Andererseits zeigen positive Ernährungs- und Lebensstiländerungen nachweisbare gesundheitsfördernde Effekte in der Diabetestherapie. Übergewicht, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes Typ 2 bilden das so genannte Tödliche Quartett des Metabolischen Syndroms, das zunehmend auch im Jugendalter vorkommt. Präventive Maßnahmen erhalten daher große Bedeutung.


Gesund essen und genießen

Eine ausgewogene Ernährung nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bietet die optimale Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden.

Zum puren (Über-)Leben braucht der Mensch Energie und Nährstoffe. In unserer werbeüberspannten Gesellschaft werden viele Produkte angeboten, die dem tatsächlichen Bedarf nicht entsprechen.
Grundsätzlich wertvoll sind Lebensmittel, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen, d. h. Lebensmittel, die auf der einen Seite Kalorien, auf der anderen Seite aber auch ein hohes Maß an notwendigen Nährstoffen wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe bereitstellen. Ein hoher Anspruch, den beispielsweise Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse sehr gut erfüllen.

Mindestens die Hälfte der notwendigen Kalorien sollen wir durch Kohlenhydrate aufnehmen. Ein besonderes Gewicht haben dabei die stärkehaltigen Lebensmittel wie Brot, Getreideerzeugnisse und Kartoffeln.
Stärke ist aus Tausenden von Einzelbausteinen an Traubenzucker (Glukose) aufgebaut und erst nach Spaltung der Stärke in die Bausteine gelangt dieser Zucker ins Blut. Entsprechend angepasst verläuft die Blutzuckerkurve und die Insulinabgabe der Bauchspeicheldrüse für die Weiterverarbeitung des Zuckers in den Körperzellen. Ballaststoffe in den Lebensmitteln verzögern die Verdauung der Stärke und den Blutzuckeranstieg nochmals.
Hieraus leitet sich die Empfehlung ab, reichlich Vollkornbrot, Getreideflocken (z.B. Hafer-, Hirse-, Weizenflocken), Vollkornteigwaren, Naturreis und Kartoffeln zu verzehren. Diese Lebensmittel sind nicht nur reich an Stärke und Ballaststoffen, sondern zugleich auch gute Quellen für bestimmte B-Vitamine und Eisen.

Für sportlich aktive Menschen hat eine kohlenhydratreiche Ernährungsweise eine zusätzliche Bedeutung. Langfristig lassen sich so die knappen Kohlenhydratspeicher des Körpers steigern, was insbesondere bei länger andauernden, intensiveren Belastungen von Bedeutung sein kann.

Etwa 30% der täglichen Kalorien sollen aus Fetten stammen. Das ist nicht viel – verglichen mit üblichen Gewohnheiten. Vorsicht ist deshalb bei versteckten Fetten geboten, die beispielsweise in fettreichen Wurst- und Käsesorten, in Gebäck, in panierten und fettgebackenen Speisen vorkommen. Butter und Margarine sollten „gekratzt“ werden, Zubereitungsfette abgemessen werden.
Für die „Kalte Küche“ werden Rapsöl und Olivenöl empfohlen, zwei Speiseöle mit hohem Anteil an einfach ungesättigter Ölsäure. Rapsöl enthält zudem Omega-3-Fettsäuren, die nicht nur günstige Wirkungen auf den Cholesterinspiegel haben, sondern auch entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und die Fließeigenschaften des Blutes positiv beeinflussen. Eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist auch fettreicher Fisch wie Hering oder Lachs, dessen wöchentlicher Verzehr empfohlen wird.

Essentieller Bestandteile einer gesundheitsfördernden Ernährungsweise sind Gemüse und Obst. Sie liefern neben vergleichsweise viel Wasser (daher energiearm), Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen die wertvollen sekundären Pflanzenstoffe. Ergebnisse epidemiologischer Studien weisen auf die Schutzwirkung der sekundären Pflanzenstoffe gegen Herz-Kreislaufkrankheiten und einzelne Krebserkrankungen. Der Verzehr von Gemüse und Obst als Lebensmittel und nicht etwaiger Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) ist dabei von großer Bedeutung. Die Empfehlung 5 am Tag – Obst und Gemüse ist eine ebenso einfache wie wichtige Verzehrsregel.
Dies ist umso wichtiger, als der Organismus bei körperlicher Belastung verstärkt freie Radikale bildet, die durch sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst abgefangen und unschädlich gemacht werden können. Besonders bei untrainierten Personen stellt intensive körperliche Anstrengung eine oxidative Stressbelastung dar. Trainierte Personen haben bei gleicher Anstrengung dagegen weniger oxidativen Stress.

Ausführliche Informationen zur Bedeutung des Trinkens finden Interessierte hier (unter www.bzfe.de mit Zugriff am 13.08.2018). Kalorienfreie und kalorienarme Getränke wie Wasser, Mineralwasser, verschiedene Teesorten oder Fruchtsaftschorlen mit maximal einem Viertel Saftanteil sind gute Durstlöscher im Alltag. Wichtig ist, über den Tag verteilt genug zu trinken: mindestens 1,5 bis zwei Liter und bei Anstrengung entsprechend mehr.


Bewegung - jeden Tag

Ohne Zweifel verringert körperliche Aktivität, je nach Intensität und Umfang, die Entstehung eines Metabolischen Syndroms. Dabei zeigen höhere Belastungsintensitäten in der Therapie bessere Ergebnisse als geringere. Mindestens zwei Stunden Bewegung pro Woche scheinen erforderlich, um vorbeugend hinsichtlich des Metabolischen Syndroms zu wirken. In einer finnischen Diabetespräventionsstudie wurde sogar eine Steigerung der körperlichen Aktivität auf bis zu vier Stunden pro Woche empfohlen.
Regelmäßige körperliche Bewegung hat außerdem weitere wichtige Vorteile. So wirkt sich die Bewegung natürlich günstig auf die Energiebilanz des Menschen aus und der Entstehung von Fettpölsterchen wird vorgebeugt. Außerdem verringert sie den bei Durchführung stark kalorienreduzierter Diäten kaum zu verhindernden Abbau an Muskelmasse.

Schnelles Gehen, Schwimmen, Fahrrad fahren (auch auf dem Heimtrainer) sind geeignete Bewegungsarten. Nicht zu unterschätzen ist aber auch der Effekt der Steigerung von Alltagsaktivität. Dauerhaft die Gelegenheiten zu nutzen zum Treppe steigen, zu Fuß oder per Fahrrad Wege zurückzulegen können wichtige Maßnahmen zu einem geänderten, aktiveren Lebensstil sein.


Weitere Information
  • Sporternährung: Ausreichend Kohlenhydrate essen
  • Trinken im Sport
  • Wie viel Zucker darf es sein?
  • Aloys Berg: Ernährungsempfehlungen für Sporttreibende, Vorteile für Leistungsfähigkeit und Gesundheit, in: Ernährungs Umschau 11-2008, S. 662-669
  • Peter Konopka: Sporternährung, BLV Verlagsgesellschaft mbH München 2003
  • Alfred Wirth, Hans Hauner (Hrsg.): Das Metabolische Syndrom, Urban & Vogel Verlag München 2007
  • Dr. Wolfgang Feil, Dr. Thomas Wessinghage: Ernährung und Training, WESSP-Verlag 2002





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