Kalzium – der Stoff, aus dem Knochen gemacht sind

Stand: 10/11/2013
Kalzium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Der Kalziumbestand liegt zwischen 750 bis 850 g bei Frauen und 1000 bis 1100 g bei Männern.


Inhalt:
Aufgaben
Stoffwechsel
Empfehlenswerte Zufuhr
Kalzium In Lebensmittel
Kalziumversorgung bei Milchzuckerunverträglichkeit und Milchallergie
Überversorgung an Kalzium
Links


Aufgaben

99 Prozent des Kalziumbestandes sind in Form verschiedener Kalziumverbindungen in Knochen und Zähnen eingelagert. Kalzium ist wichtig für deren Festigkeit und Stabilität. Knochen sind im ständigen Auf- und Abbau begriffen. Der Kalziumbestand wird so nach und nach im Laufe von fünf bis sechs Jahren ausgetauscht.

Kalzium erfüllt weitere, lebenswichtige Funktionen:
  • Kalziumionen steuern die Weiterleitung und Beantwortung von Reizen in Nerven- und Muskelzellen. In Muskelzellen lösen freigesetzte Kalziumionen eine Muskelkontraktion aus. Ein zu geringer Kalziumspiegel in Nerven- und Muskelzellen führt zu einer Übererregbarkeit von Nerven und Muskeln, Muskelkrämpfe können beispielsweise die Folge sein.
  • Kalziumionen steuern die Kontraktion des Herzmuskels und sorgen für einen regelmäßigen Herzschlag. Ein Mangel kann zu schwerwiegenden Herz-Rhythmusstörungen führen.
  • Kalzium ist wichtig für das Zusammenspiel der Blutgerinnungsfaktoren. Ohne diesen Mineralstoff würden wir bereits an einer kleinsten Wunde verbluten.
  • Kalzium wirkt als zellulärer Botenstoff und vermittelt die Wirkung verschiedener Hormone.
  • Kalziumionen stabilisieren Zellmembranen.
In der Diskussion sind günstige Wirkungen auf den Blutdruck, die Blutfettwerte und risikomindernde Effekte hinsichtlich Adipositas, koronarer Herzkrankheit sowie Dickdarmkrebs.


Stoffwechsel

Etwa 20 bis 40 Prozent des Kalziums aus der Nahrung (siehe unten) werden resorbiert. Dabei wird Kalzium mit Hilfe eines Kalzium-bindenden Proteins aus dem Dünndarm in das Blut aufgenommen, zum überwiegenden Teil in die Knochen eingebaut bzw. gegen vorhandenes Knochenkalzium ausgetauscht. Die überschüssigen 80 bis 60 Prozent werden mit dem Stuhl ausgeschieden.

Das in den Knochen eingelagerte Kalzium ist ein wichtiges Reservoir, um den Blut-Kalziumspiegel innerhalb enger Grenzen (etwa 10 mg/ dl) aufrecht zu halten, damit die oben genannten Funktionen gesichert sind.

Dieses Kalziumgleichgewicht wird durch das Zusammenspiel verschiedener Hormone aufrecht erhalten:
Wenn die Blut-Kalziumkonzentration sinkt, reagiert die Nebenschilddrüse mit der Ausschüttung von Parathormon. Parathormon aktiviert Vitamin D, das wiederum die Bildung eines Kalzium bindenden Proteins in der Darmschleimhaut veranlasst, so dass die Resorption des Nahrungskalziums gesteigert wird. Außerdem fördert Parathormon die Freisetzung von Kalzium aus den Knochen und verringert die Kalziumausscheidung über die Nieren.
Wenn umgekehrt die Kalziumkonzentration steigt, schüttet die Schilddrüse verstärkt Calcitonin aus. Calcitonin hat umgekehrte Wirkungen wie Parathormon. Es fördert die Einlagerung von Kalzium in die Knochen und begünstigt die Kalziumausscheidung.

Östrogene und Androgene verbessern die Kalziumresorption aus dem Dünndarm und hemmen den Knochenabbau. Außerdem wirken Thyroxin, Somatotropin (Wachstumshormon), Insulin und Glukagon regulierend auf das Kalziumgleichgewicht.


Empfohlene Zufuhr

Eine ausreichende Zufuhr ist vor allem auch in jungen Jahren wichtig, um Knochenmasse aufbauen zu können.
Der Kalziumbestand des Säuglings liegt bei etwa 30 g. In den ersten beiden Lebensjahren werden täglich 130 bis 155 mg Kalzium in das Skelettsystem eingelagert. Während des pubertären Wachstumsschubes erreicht die Kalziumeinlagerung bei Jungen bis zu 300 mg und bei Mädchen bis zu 200 mg täglich.
Auch nach Ende des Längenwachstums steigt die Knochenmasse noch an. Sie erreicht ihr Maximum mit etwa 30 Jahren. Nach dem 30. Lebensjahr überwiegt der Knochenabbau den Knochenaufbau.

Je mehr Knochenmasse in jungen Jahren aufgebaut werden kann, desto länger bleiben die Knochen fest und desto später kann sich eine mögliche Osteoporose entwickeln. Deshalb ist es wichtig, dass Kinder und Jugendliche über die Jahre hinweg ausreichend Kalzium aufnehmen.

Frauen haben ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Sie haben eine geringere Knochenmasse als Männer. Und wenn mit den Wechseljahren die körpereigene Östrogenproduktion stark eingestellt wird, beschleunigt sich der Knochenabbau. Daneben sind aber auch Vererbung, Bewegungsmangel, Stress und Fehlernährung wesentliche Risikofaktoren für die Ausprägung einer Osteoporose.
Informationen hier...

Hier die aktuellen Referenzwerte für die Kalziumzufuhr:

Alter
Calcium
[mg/Tag]
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate a
220
4 bis unter 12 Monate b
330
Kinder
1 bis unter 4 Jahre
600
4 bis unter 7 Jahre
750
7 bis unter 10 Jahre
900
10 bis unter 13 Jahre
1100
13 bis unter 15 Jahre
1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre
1200
19 bis unter 25 Jahre
1000
25 bis unter 51 Jahre
1000
51 bis unter 65 Jahre
1000
65 Jahre und älter
1000
Schwangere c
1000
Stillende d
1000
a Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert für gestillte Säuglinge.
b Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert für die Calciumzufuhr über Frauenmilch und Beikost.
c Schwangere < 19 Jahre 1200 mg
d Stillende < 19 Jahre 1200 mg

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) u.a.: Referenzwerte für Nährstoffzufuhr: Calcium, im Internet unter www.dge.de (Zugriff 10.10.2013)


Kalzium in Lebensmitteln

Wichtige Kalziumlieferanten sind Milch und Milchprodukte. Ein Becher Joghurt (à 150 g) enthält bereits 180 mg oder eine Scheibe Gouda (à 30 g) 225 mg Kalzium. Die höchsten Gehalte hat Hartkäse, z.B. Emmentaler, gefolgt von Schnittkäse, z.B. Gouda oder Edamer, sowie Camembert (siehe Tabelle). Sauermilchkäse und Frischkäse enthalten vergleichsweise wenig Kalzium.

Auch einzelne Gemüse- und Obstarten haben nennenswerte Kalziumgehalte. Dazu gehören beispielsweise Brokkoli, Lauch, Rucola, Fenchel, Grünkohl, Brombeeren oder Himbeeren.

Tabelle: Kalziumgehalt je eine Portion ausgewählter Lebensmittel

Lebensmittel (1 Portion)
Kalzium/ Portion
% der empfohlenen Zufuhr 1
200 ml Milch, 1,5 % Fett
240 mg
24,0 %
150 g Joghurt, 1,5 % Fett
180 mg
18,0 %
125 g Speisequark, mager
115 mg
11,5 %
30 g Gouda, 48 % Fett i.Tr.
225 mg
22,5 %
30 g Camembert, 45 % Fett i.Tr.
170 mg
17,0 %
200 g Brokkoli
174 mg
17,4 %
200 g Grünkohl
424 mg
42,4 %
200 g Spinat
252 mg
25,2 %
80 g Rucola
128 mg
12,8 %
200 g Brombeeren
88 mg
8,8 %
1 Frauen und Männer ab 19 Jahre: Referenzwert für die tägliche Kalziumzufuhr = 1000 mg

Mineralwässer dürfen als kalziumreich ausgelobt werden, wenn sie mehr als 150 mg Kalzium pro Liter enthalten. Mit solchen Mineralwässern kann man einen guten Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten.

Tipp für den Alltag:
Essen Sie jeden Tag drei Portionen Milch und Milchprodukte.
Damit wird bereits mehr als die Hälfte der Empfehlung an Kalzium aufgenommen. Die weiteren Lebensmittel liefern das restliche Kalzium.

Die praktische Umsetzung des Tipps gelingt einfach. Ein Beispiel:
  • Morgens zum Frühstück einen Becher Joghurt
  • Im Laufe des Vormittags zum Pausenfrühstück ein belegtes Brot mit einer Scheibe Gouda
  • Abends zum Abendessen Brot mit Tomaten-Mozzarella-Salat


Kalzium aus Milch oder Milchprodukten wird vom Körper sehr gut aufgenommen. Auch das Kalzium aus Mineralwässern wird sehr gut verwertet.
Fruchtsäuren und Vitamin C verbessern ebenfalls die Resorptionsrate. Das nutzen beispielsweise die Hersteller bei der Anreicherung von Fruchtsäften mit Kalzium.
Auch in Zeiten eines erhöhten Bedarfes steigt die Resorptionsrate, z.B. während Schwangerschaft und Stillzeit und ebenfalls bei einer zu niedrigen Kalziumzufuhr.

Zu viel Natrium (Kochsalz) und tierisches Eiweiß können die Kalziumausscheidung über die Nieren erhöhen.
Ungünstig kann sich auch eine länger dauernde sehr hohe Phosphataufnahme auswirken, z.B. über Colagetränke und andere Softdrinks. Bei üblichen Ernährungsgewohnheiten ist jedoch kein negativer Einfluss zu beobachten.
Oxalsäure, z.B. in Spinat, Rhabarber oder Kakao, und Phytinsäure, z.B. in Vollkornprodukten, können schwer lösliche Verbindungen mit Kalzium eingehen. Aber auch hier gilt, dass es bei üblichen Ernährungsgewohnheiten keine Bedenken geben muss.

Auch bei Vitamin D-Mangel, bei bestimmten Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder bei Einnahme bestimmter Medikamente wie Glucocorticoiden oder Antiepileptika kann der Kalziumhaushalt gestört werden.


Kalziumversorgung bei Milchzuckerunverträglichkeit und Milchallergie

Bei einer Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) ist die ausreichende Kalziumversorgung der Betroffenen unproblematisch. Das Angebot an laktosefreien Milchprodukten ist groß und bietet gute Abwechslung. Laktosefreie Milchprodukte haben den gleichen Kalziumgehalt wie die herkömmlichen Milchprodukte.

Anders stellt sich die Situation für Milchallergiker dar. Milch und Milchprodukte fallen als Kalziumquelle weg. Alternativen können sein:
  • kalziumreiches Mineralwasser (> 150 mg / l)
  • kalziumangereicherte Fruchtsäfte
  • kalziumangereicherte Sojaprodukte
  • kalziumreiche Gemüse wie Staudensellerie, Brokkoli, grüne Bohnen, Brennnessel, Endivien, Fenchel, Grünkohl, Löwenzahn, Mangold, Lauch, Rucola, Spinat, Wirsing

In Absprache mit dem Arzt kann auch die Einnahme von Kalziumpräparaten sinnvoll sein. Kalziumcitrat oder andere Kalziumverbindungen mit organischen Säuren werden besser verwertet als Kalziumcarbonat bzw. Verbindungen mit anorganischen Säuren (Hinweise finden Interessierte im Zutatenverzeichnis der Packung). Empfehlenswert ist es, die Tagesmenge auf mehrere kleinere Einzeldosen zu verteilen.


Überversorgung an Kalzium

Abgesehen von extremen Ernährungsgewohnheiten besteht weniger das Risiko, dass Lebensmittel zu einer Überversorgung führen als vielmehr, dass über Nährstoffpräparate zu viel Kalzium aufgenommen wird.
Über neun Millionen Packungen an Kalziumpräparaten werden jedes Jahr in Deutschland über Apotheken verkauft. Hinzu kommen die Angebote aus Drogerie- und Supermärkten sowie mit Kalzium angereicherte Erfrischungsgetränke. Solche Produkte sind lediglich in bestimmten Situationen und bei einigen Krankheitsbildern (siehe oben) erforderlich. Von einer Selbstmedikation nach dem Motto "viel hilft viel" ist abzuraten. Eine unkontrollierte, überhöhte Calciumzufuhr kann unter Umständen mehr schaden als nutzen. So können Harnsteine (Kalziumoxalat- und Kalziumphosphatsteine) und Nierenfunktionsstörungen die Folge sein, wenn langfristig übermäßig viel Kalzium aufgenommen wird. Auch wird diskutiert, ob eine zu hohe Zufuhr von Kalzium über Nährstoffpräparate das Risiko für Herzkrankheit und Prostatakrebs beeinflusst.

Zufuhrmengen bis 2500 mg Kalzium am Tag – aus Lebensmitteln und Präparaten – werden als unproblematisch angesehen.
Um die Kalziumversorgung gezielt zu verbessern, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) Präparate mit einer Tageshöchstmenge von maximal 500 mg einzunehmen, falls eine Ernährungsumstellung nicht möglich oder nicht gewollt ist.


Eine gesunde Lebens- und Ernährungsweise ist jedoch immer der beste Garant dafür, ausreichend Kalzium aufzunehmen und dem Risiko einer Osteoporose entgegen zu wirken - Nebenwirkungen oder Mangelerscheinungen ausgeschlossen.


Links





irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben