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Gute Eisenversorgung durch geschickte Lebensmittelauswahl | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Stand: 06/02/2023 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Eisen hat zahlreiche Funktionen in unserem Körper: Es ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie des Muskelfarbstoffs Myoglobin und als solches wichtig für den Sauerstofftransport im Blut bzw. der Sauerstoffspeicherung in der Muskulatur. Außerdem ist es am Aufbau verschiedener Enzymsysteme beteiligt (Cytochrome der Atmungskette, Peroxidasen, Katalasen, Oxigenasen u.a.) und übernimmt Aufgaben bei der zellulären Energiegewinnung, der DNA-Synthese und der Infektabwehr. Eisen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement und muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Die ersten Anzeichen einer unzureichenden Eisenversorgung sind wenig spezifisch: Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Schwindel und Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, Aufmerksamkeitsstörungen, verminderte Leistungs- und Lernfähigkeit. Ausgeprägter Eisenmangel führt zu Blutarmut (Anämie). Weitere charakteristische Mangelsymptome sind unter anderem Blässe (Ursache: Anämie), Rückbildung von Schleimhäuten, eingerissene Mundwinkel, brüchige Haare und Nägel, Kälteüberempfindlichkeit, Herzrasen, Luftnot oder eine verminderte Resistenz gegenüber Infekten. Der wichtigste Eisenspeicher im Körper ist Ferritin, ein großes Eiweißmolekül, das mehrere Tausend Eisenmoleküle speichern kann. Die Bestimmung des Ferritinwertes im Blutserum ist eine von vier Messgrößen zur Bestimmung der Eisenversorgung. Allgemein kann man sagen, dass die Eisenversorgung der – gesunden – deutschen Bevölkerung gut ist. Eisenspiegel im unteren Normbereich werden heute sogar als positiv eingestuft, da hohe Eisenwerte mit einem erhöhten Risiko für Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauferkrankungen und einzelnen Krebserkrankungen in Verbindung gebracht werden. Aus diesem Grund rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) von einer Anreicherung von Lebensmitteln mit Eisen ab. Seit einigen Jahren werden in Deutschland einzelne Frühstücksgetreide mit Eisen angereichert. Solche Anreicherungen sind überflüssig, insbesondere für Menschen, die regelmäßig Haferflocken oder andere Vollkornerzeugnisse verzehren. Daneben sind auch diverse eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel im Handel erhältlich. Solche Eisenpräparate sollten nur bei einem erhöhten Eisenbedarf und nach Rücksprache mit dem Arzt eingenommen werden. Risikogruppen für eine unzureichende Eisenversorgung sind Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie Schwangere und Stillende infolge des relativ höheren Bedarfs. Auch Sportler haben in Abhängigkeit von Sportart und Trainingsumfang einen höheren Eisenbedarf als Nicht-Sportler und können einen Eisenmangel entwickeln. Das gilt vor allem für heranwachsende jugendliche Sportler und insbesondere für Sportlerinnen. Schwangere, Stillende und Sportler sollten ihre Eisenwerte von Seiten des Hausarztes überprüfen lassen. Frauen haben wegen der Blutverluste durch die Menstruation einen höheren Eisenbedarf als Männer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen im gebärfähigen Alter 15 mg Eisen am Tag mit dem Essen aufzunehmen, für Schwangere liegt dieser Wert sogar bei 30 mg und für Stillende bei 20 mg am Tag. Für Männer sowie für Frauen nach den Wechseljahren liegt die Empfehlung bei 10 mg Eisen am Tag. Die Eisenspeicherwerte von Vegetarierinnen und Vegetariern liegen meist niedriger als die Werte bei Nicht-Vegetariern, jedoch noch im unteren Normbereich. Das liegt in der Regel an der geringeren Bioverfügbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Möglicherweise sind die niedrigeren Werte der Vegetarier gesundheitlich sogar von Vorteil (siehe oben). Eisen in Lebensmitteln Eine gemischte Kost enthält 1 bis 5 mg Hämeisen und 5 bis 15 mg Nicht-Hämeisen. In welchem Ausmaß der Körper das Eisen aufnehmen (resorbieren) kann, hängt von der Bindungsform im Lebensmittel ab. Gut verfügbares Hämeisen (Fe2+) findet sich ausschließlich in Fleisch und Fisch. Pflanzliche Lebensmittel sowie Milch und Milchprodukte liefern ausschließlich Nicht-Hämeisen (Fe3+). In einer durchschnittlichen Mischkost entfallen etwa 80 Prozent des Eisens auf Nicht-Hämeisen. Die Verfügbarkeit des Hämeisen liegt bei etwa 20 Prozent, die des Nicht-Hämeisens aus pflanzlichen Lebensmitteln bei 3 bis 8 Prozent. Die unterschiedliche Verfügbarkeit des Eisens aus den verschiedenen Quellen ist in den Empfehlungen der DGE berücksichtigt. Fleisch, Fisch und deren Erzeugnisse sind demnach sehr gute Eisenquellen. Aber auch verschiedene Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten viel Eisen. Dazu gehören z.B.:
Tabelle: Eisengehalt verschiedener Lebensmittel
Sind die Eisenspeicher im Körper entleert, kann die Resorption des Hämeisens auf bis zu 35 Prozent, die des Nicht-Hämeisens auf bis zu 20 Prozent ansteigen. Auch verschiedene Nahrungsfaktoren beeinflussen die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln:
Daraus ergeben sich konkrete Hinweise für die Ernährung:
Fazit Der Eisenbedarf kann am einfachsten durch den Verzehr von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln gedeckt werden. Auch bei einer vegetarischen Ernährung lässt sich der Bedarf decken. Dabei ist „vielseitig und abwechslungsreich“ ebenso wie „gut kombinieren“ das Motto, um sicherstellen, dass nicht nur genug Eisen mit der Nahrung aufgenommen wird, sondern dass auch ein ausreichender Anteil des Eisens vom Körper verwertet wird, um den Bedarf zu decken. Literatur
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