Beta-Glucane in Gerste und Hafer

Stand: 07/15/2022
Beta-Glucane senken die Cholesterinwerte und wirken günstig auf den Blutzuckerspiegel. Sie kommen natürlicherweise in den Zellwänden von Bakterien, Pilzen, Hefen, Algen und in verschiedenen Getreidearten, vor allem in Hafer und Gerste, vor. Beta-Glucane sind hochmolekulare Polysaccharide, bestehend aus Beta-D-Glukoseeinheiten in unterschiedlichen Bindungen und mit verschiedenen Eigenschaften. Allen gemein ist, dass sie von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht gespalten werden können und zu den Ballaststoffen zählen.

Hafer und Gerste sind unsere wichtigsten Quellen für Beta-Glucane. In der Literatur finden sich Werte im globalen Vergleich für Hafer zwischen 3 und 7 Prozent und für Gerste von 3 bis 11 Prozent. Bei Futter- und Braugerstensorten liegt der Gehalt im unteren Bereich, da Beta-Glucane hier eher unerwünscht sind. Eine spezielle Speisegerste, auch als „Beta-Glucan-Gerste“ (Waxy-Gerste, wie z.B. beta®Gerste) bezeichnet, enthält zwischen 4,8 und 6,9 Prozent. Im Haferkorn kommen Beta-Glucane vorzugsweise in den Randschichten vor, bei Gerste befinden sie sich primär im Innern des Korns.


Gesundheitliche Wirkungen

Beta-Glucane aus Hafer und Gerste sind lösliche Ballaststoffe mit ausgeprägtem Quellvermögen und stark gelbildenden Eigenschaften. Sie erhöhen die Viskosität des Nahrungsbreis in Magen und Darm, vermutlich eine Erklärung für ihre verschiedenen gesundheitsförderlichen Wirkungen:
  • Senkung des Cholesterinspiegels:
    Gallensäuren sind gebunden im viskosen Nahrungsbrei und werden verstärkt ausgeschieden. Die Leber wird angeregt, vermehrt Gallensäuren neu zu bilden. Dafür wird Cholesterin benötigt, so dass dessen Konzentration im Blut sinkt. Beta-Glucane senken Gesamt-Cholesterinwerte und die LDL-Werte (so genanntes „schlechtes“ Cholesterin). Sie haben keinen Einfluss auf HDL-Werte („gutes“ Cholesterin) und Triglyceridwerte.
  • Senkung der Blutzuckerwerte:
    Durch die hohe Viskosität können die Verdauungsenzyme weniger effektiv arbeiten, so dass die Stärkeverdauung und Glukoseresorption im Darm verzögert sind. Die Blutzuckerwerte steigen weniger stark nach den Mahlzeiten an.
  • Gute Sättigung:
    Beta-Glucane können große Wassermengen binden, das Mahlzeitenvolumen erhöhen, damit die Magenentleerung verzögern und die Sättigung steigern.
  • Förderung der Darmgesundheit:
    Ein erhöhtes Volumen des Nahrungsbreis unterstützt die Darmmotilität und eine gute Verdauung. Einer Obstipation (Verstopfung) wird vorgebeugt.
    Beta-Glucane sind zudem „Futter“ für probiotische Darmbakterien, deren Wachstum angeregt, das von pathogenen Keimen zurückgedrängt wird. Beim bakteriellen Abbau der Ballaststoffe entstehen unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Acetat, Butyrat, Propionat. Diese senken vermutlich das Risiko für Dickdarmkrebs. Außerdem werden günstige Effekte auf den Cholesterin- und Glukosestoffwechsel diskutiert.


Health-Claims – gesundheitsbezogene Angaben

Die blutzucker- und cholesterinspiegelsenkenden Eigenschaften der Beta-Glucane aus Hafer und Gerste konnten in Studien hinlänglich nachgewiesen werden, so dass entsprechende Health Claims von der Europäischen Kommission zugelassen und in der Positivliste erlaubter gesundheitsbezogener Angaben aufgenommen wurden. Demnach sind folgende Health Claims erlaubt:

Health ClaimDie Angabe darf nur für Lebensmittel verwendet werden, die…Damit die Angabe zulässig ist, sind die Verbraucher darüber zu unterrichten, dass…
„Beta-Glucane tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.“…mindestens 1 g Beta-Glucane aus Hafer, Haferkleie, Gerste oder Gerstenkleie bzw. aus Gemischen dieser Getreide je angegebene Portion enthalten.…sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Beta-Glucanen aus Hafer, Haferkleie, Gerste oder Gerstenkleie bzw. aus Gemischen dieser Getreide einstellt.
„Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer oder Gerste als Bestandteil einer Mahlzeit trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt."…mindestens 4 g Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste je 30 Gramm verfügbare Kohlenhydrate in einer angegebenen Portion als Bestandteil der Mahlzeit enthalten.…sich die positive Wirkung einstellt, wenn Beta-Glucane aus Hafer oder Gerste als Bestandteil der Mahlzeit aufgenommen werden.

Quelle: Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012, Anhang: Liste der zulässigen gesundheitsbezogenen Angaben, im Internet unter eur-lex.europa.eu (Zugriff 15.07.2019)


Praktische Tipps

Hafer und Gerste als wichtigste Quellen für Beta-Glucane sind vor allem in Form der Körner, Graupen (Gerste) und Flocken im Handel erhältlich.

Haferflocken sind Basiskomponente für ein Müsli und schmecken, gemischt mit Milchprodukten, Nüssen und Saaten sowie mit klein geschnittenem Obst, zum Frühstück oder als Pausensnack bei der Arbeit. Porridge, Haferflockenbrei, liegt im Trend. Die Flocken werden mit Milch oder Wasser aufgekocht und je nach Geschmack süß oder salzig abgeschmeckt. Haferflocken lassen sich auch gut zum Binden von Suppen, Soßen, Bratlingen und vielem mehr verwenden. Beim Backen können sie einen Teil des Mehls ersetzen. Haferkleie besteht aus den Randschichten und dem Keimling des Haferkorns und enthält mehr Beta-Glucane als Haferflocken. Sie kann beispielsweise unters Müsli gemischt oder auch zum Binden verwendet werden.

Gerstengraupen bieten zahlreiche Möglichkeiten der Verwendung bei Salaten, Risotto- und Pfannengerichten, als Beilage zu Fleisch-, Fisch- und Geflügelgerichten. Gerstenflocken eignen sich ähnlich wie die Haferflocken für Müslis, als Porridge oder zum Binden von Hackfleischgerichten, Suppen und Soßen. Die oben angesprochene Beta-Glucan-Gerste ist in Form von Körnern, Flocken oder Müslimischungen im Handel erhältlich. Die Körner sind vorgegart und innerhalb von 15 bis 20 Minuten zubereitet. Sie haben einen zarten Biss und ein nussiges Aroma und sind eine gute Alternative zu Reis.

Wichtig ist auch, ausreichend zu trinken, da Beta-Glucane (und andere Ballaststoffe) reichlich Wasser binden.


Fazit

Hafer- und Gerstenprodukte lassen sich vielfältig und ohne großen Aufwand in den Ernährungsalltag integrieren, so dass die gesundheitsförderlichen Wirkungen ihrer Beta-Glucane quasi als Beigabe genutzt werden können.


Quellenangaben und weitere Informationen
irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.fze.rlp.de/ernaehrungsberatung