Schwangerschaft: Nicht mehr, sondern besser essen

Die gute Ernährung der Mutter fördert die gesunde Entwicklung des Kindes: sie liefert die Nährstoffe, aus denen der Körper des Kindes aufgebaut wird. Schwangere brauchen mehr Eiweiß sowie mehr Vitamine und Mineralstoffe, vor allem B-Vitamine, Kalzium, Eisen und Jod. Der Energiebedarf steigt hingegen nur gering. Damit ist eine abwechslungsreiche, vollwertige Lebensmittelauswahl gefragt: Qualität und weniger Quantität steht im Vordergrund.


Was verändert sich im Körper durch die Schwangerschaft?

Die Schwangerschaft geht mit vielfältigen Veränderungen im mütterlichen Organismus einher: Blutvolumen und Körperflüssigkeit nehmen zu, Fettdepots als Reserve für die Stillzeit werden angelegt, Brust und Gebärmutter wachsen, der Grundumsatz und der Sauerstoffverbrauch steigen und das Herz schlägt schneller.

Das Körpergewicht steigt zu Beginn der Schwangerschaft meist nur wenig an. Manche Frauen nehmen sogar leicht ab. Im Allgemeinen steigt das Gewicht im zweiten Schwangerschaftsdrittel um etwa 300 Gramm pro Woche und gegen Ende der Schwangerschaft um 400 bis 500 Gramm in der Woche. Der Verlauf ist jedoch individuell unterschiedlich. Insgesamt nimmt die Schwangere meist um elf bis 16 Kilogramm zu. Je schlanker die Frau zu Beginn der Schwangerschaft ist, umso größer sollte die Gewichtszunahme sein. Bei Untergewicht wird empfohlen, bereits in den ersten beiden Schwangerschaftsmonaten zwei bis drei Kilo zuzunehmen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass das Geburtsgewicht des Kindes zu niedrig ist. Bei starkem Übergewicht oder übermäßiger Gewichtszunahme der werdenden Mutter besteht die Gefahr, dass Komplikationen während der Schwangerschaft oder Geburt auftreten und dass das Kind später selbst übergewichtig wird. Während der Schwangerschaft sollte jedoch keine Diät durchgeführt werden, um die gesunde Entwicklung des Kindes nicht zu gefährden. Ziel ist in diesen Fällen vielmehr, das Gewicht in etwa konstant halten kann.

Weitere Informationen:
Kampf den überflüssigen Pfunden
Gesund zunehmen


Wie verändert sich der Kalorien- und Nährstoffbedarf?

Infolge der physiologischen Veränderungen steigen der Energiebedarf und Eiweißbedarf der Schwangeren leicht an. Der zusätzliche Energiebedarf liegt bei durchschnittlich 255 kcal pro Tag. Der zusätzliche Bedarf an Eiweiß wird ab dem vierten Schwangerschaftsmonat mit zehn Gramm pro Tag angegeben. Die Umsetzung in die Praxis ist im Allgemeinen kein Problem. Der Mehrbedarf wird bereits durch ein Käsebrot oder eine kleine Portion Müsli (3 Esslöffel Haferflocken, 50 g Naturjoghurt) gedeckt.
Verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden jedoch zum Teil deutlich mehr benötigt. Ein besonderes Augenmerk ist hier auf die Spurenelemente Eisen, Zink, Jod und die Vitamine A und der B-Gruppe, insbesondere Folsäure zu richten.


Tabelle: Referenzwerte für die tägliche Energie- und Nährstoffzufuhr schwangerer und nicht schwangerer Frauen (Auszug)

Frauen
15 bis <19 Jahre
19 bis <25 Jahre
25 bis <51 Jahre
Schwangere
Energie [kcal]
2000 1
1900 1
1900 1
+255
Eiweiß [g]
46
48
47
58 ²
Kalzium [mg]
1200
1000
1000
1000 ³
Eisen [mg]
15
15
15
30
Jod [µg]
200
200
200
230
Zink [mg]
7
7
7
10 ²
Vitamin A [mg]
0,9
0,8
0,8
1,1 ²
Vitamin B1 [mg]
1,0
1,0
1,0
1,2 ²
Vitamin B2 [mg]
1,2
1,2
1,2
1,5 ²
Vitamin B6 [mg]
1,2
1,2
1,2
1,9 ²
Folsäure [µg]
400
400
400
600
Vitamin B12 [µg]
3,0
3,0
3,0
3,5

1 Angaben für Personen mit ausschließlich sitzender Tätigkeit (Leichtarbeiter)
² ab 4. Schwangerschaftsmonat
³ Schwangere unter 19 Jahre: 1200 mg


Qualität statt Quantität – Tipps zur Lebensmittelauswahl

Während der Schwangerschaft erhöht sich der Bedarf an den verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen stärker als der Energiebedarf. Deshalb sollte bei der Lebensmittelauswahl ein besonderes Gewicht auf solche Lebensmittel gelegt werden, die relativ kalorienarm, dafür aber gute Quellen für die oben genannten Nährstoffe sind – Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.


Folsäure-Quellen
  • einzelne Obstarten wie Apfelsinen, Erdbeeren, Kirschen, Himbeeren, Trauben
  • viele Gemüsearten, vor allem Kohlarten, grüne Blattsalate, Lauch, Fenchel, Hülsenfrüchte
Folsäure ist wichtig für die Zellneubildung und Blutbildung. Eine ausreichende Versorgung mit diesem Vitamin stellt in allen Bevölkerungsgruppen ein Problem dar, umso mehr in der Schwangerschaft (und Stillzeit). Zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten (offener Rücken, Entwicklungsstörungen des Gehirns) beim Neugeborenen wird heute i. d. R. die Einnahme von Folsäurepräparaten möglichst bereits vor der Schwangerschaft empfohlen.


Weitere Vitamin B-Quellen
  • Vitamin B1
    Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne, Schweinefleisch
  • Vitamin B2
    Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, verschieden Gemüsearten (Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Mangold, Pastinaken), Pilze, Milch, -produkte, Käse
  • Vitamin B6
    Vollkornprodukte, Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte, Feldsalat, Blumenkohl, Brokkoli, Grünkohl, Lauch, Fisch, Geflügel, Fleisch
  • Vitamin B12
    Milch, -produkte, Käse, Fisch, Fleisch, Eier


Eisen-Quellen
  • Haferflocken, Amaranth, Hirse, Vollkornprodukte, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
  • Beerenfrüchte, Oliven
  • Verschiedene Blattsalate (Endivien, Feldsalat, Radicchio, Rucola) und Gemüsearten (Fenchel, Lauch, Schwarzwurzel, Grünkohl), Hülsenfrüchte
  • Fleisch


Zink-Quellen
  • Vollkornprodukte, Kürbiskerne
  • Hülsenfrüchte
  • Fleisch


Allein dieser kleine Querschnitt zeigt, dass eine abwechslungsreiche und vielseitige Lebensmittelauswahl wichtig ist, wobei die Empfehlungen für die Ernährung in der Schwangerschaft weitgehend den grundsätzlichen Empfehlungen für die vollwertige Ernährung entsprechen.

Drei einfache Regeln helfen Schwangeren bei der täglichen Lebensmittelauswahl:
  1. Reichlich pflanzliche Lebensmittel essen und viel trinken.
    Gemüse, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Obst sind erste Wahl. Als Getränke eignen sich kalorienfreie Getränke wie Wasser, Mineralwasser und Früchtetees oder kalorienarme Getränke wie Saftschorlen mit hohem Wasseranteil.
  2. Mäßig tierische Lebensmittel essen,
    bevorzugt fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fleischerzeugnisse und fettreichen Seefisch. Sie sind wichtig für die Versorgung mit Kalzium, Eisen, Zink und Jod. Fettreiche Fischarten wie Hering und Lachs enthalten außerdem Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des Kindes wichtig sind.
  3. Wenig Fette mit hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren sowie Snacks und Süßigkeiten.
    Vor allem Süßwaren und Snacks enthalten reichlich Kalorien, aber wenige Vitamine und Mineralstoffe.

Weitere Informationen:
Vollwertig essen

Verschiedene Beschwerden während der Schwangerschaft lassen sich durch Ernährung günstig beeinflussen. Gemüse, Vollkornerzeugnisse und Hülsenfrüchte enthalten reichlich Ballaststoffe, die einer Verstopfung vorbeugen. Bei Übelkeit oder Erbrechen kann es helfen, noch vor dem Aufstehen etwas zu trinken oder eine Kleinigkeit zu essen. Oft sind auch kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt hilfreich. Bei wiederholtem Erbrechen ist es ganz wichtig, viel zu trinken, um die Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste auszugleichen.
Darüber hinaus wird eine medizinische Beratung empfohlen.

Eine verstärkte Neigung zu Wadenkrämpfen während der Schwangerschaft kann unterschiedliche Ursachen haben. Ein Grund ist möglicherweise eine unzureichende Versorgung mit Magnesium sein. Hier kann es bereits helfen, gezielt ein magnesiumreiches Mineralwasser (mindestens 50 mg Magnesium im Liter) zu trinken. Ob zusätzliche Nährstoffpräparate erforderlich sind, sollte von Seiten des Arztes abgeklärt werden.


Es gibt einige wenige Punkte, die bei der Lebensmittelauswahl in der Schwangerschaft beachtet werden sollten.
Eine Übersicht bietet die Lebensmitteltabelle für Schwangere des aid-Infodienstes. (pdf-Dokument, im Internet unter www.was-wir-essen.de, Zugriff 26.07.2011)


Keine Rohmilch und kein rohes Fleisch

Das Immunsystem ist während der Schwangerschaft geschwächt. Eine besondere Gefahr stellen Infektionen mit Listerien und Toxoplasmoseerregern dar. Die Krankheitserreger können die Plazentaschranke durchdringen und das ungeborene Kind schädigen. Toxoplasmose kann zu Missbildungen (Wasserkopf) führen. Listeriose äußert sich bei der Schwangeren durch Magen-Darm-Beschwerden oder Symptome eines grippalen Infekts (bisweilen auch mit schweren Komplikationen). Listeriose kann beim Kind jedoch Frühgeburt bis hin zur Todgeburt zur Folge haben.
Die Erreger können über Nahrungsmittel übertragen werden. Deshalb sollten Schwangere bestimmte Lebensmittel meiden und auf eine gute Küchenhygiene achten.


Toxoplasmose

Toxoplasmoseerreger werden über den Kot von Katzen nach Kontakt und Aufnahme in den Mund übertragen. Über Katzenkot können sie auch auf pflanzliche Lebensmittel wie Blattsalat oder Beeren bzw. über Tierfutter in das Fleisch von Masttieren gelangen, wo sie überlebensfähige Dauerformen bilden können. Die häufigste Infektionsquelle für den Menschen ist nicht erhitztes, kontaminertes Schweinefleisch.
Toxoplasmose kann gefährlich werden, wenn sie während der Schwangerschaft erstmals auftritt. Ansonsten schützen Antikörper die Schwangere und das ungeborene Kind. Deshalb wird zu Beginn der Schwangerschaft und dann in regelmäßigen Abständen auf Antikörper hin untersucht.

Zum Schutz vor einer Toxoplasmose-Infektion sollten Schwangere
  • nur durchgegartes Fleisch und erhitzte Fleischwaren essen
  • pflanzliche Lebensmittel, die vor Verzehr nicht erhitzt werden, gründlich waschen oder schälen
  • den direkten Kontakt mit Katzen und deren Kot vermeiden
  • sich nach Gartenarbeit gründlich die Hände waschen.


Listeriose

Listerien sind weit verbreitete Bakterien. Sie sind sehr widerstandsfähig. Sie vermehren sich bei Temperaturen von 0 bis 45 °C, überleben Tiefgefrieren und Trocknen von Lebensmitteln und können auch bei mäßig hohen Salzkonzentrationen wie in Rohwürsten und bei vermindertem Sauerstoffgehalt wachsen. Listerien werden durch Erhitzen auf mindestens 70 °C im Inneren des Lebensmittels für mindestens zwei Minuten abgetötet.
Infektionen entstehen hauptsächlich durch Verzehr von kontaminierten Lebensmitteln. Listerien werden häufig in nicht gegarten und nicht pasteurisierten Lebensmitteln wie rohem Fleisch, Rohmilch oder Rohmilchkäse nachgewiesen. Auch bei Kühlung oder in Vakuumverpackungen haben die Bakterien gute Wachstumsbedingungen. Gelegentlich kommen sie auch auf Frischgemüse, Salat und in Fertigpackungen von geschnittenem Salat vor. Bei Hygienefehlern können Listerien auch auf andere Lebensmittel übertragen werden.

Zum Schutz vor einer Listeriose sollten Schwangere
  • pasteurisierte Milch und Milchprodukte essen
  • ausreichend erhitztes Fleisch und Fleischerzeugnisse essen
  • auf eine gute Küchenhygiene achten.

Außerdem wird empfohlen:
  • Kein Schnittkäse und Weichkäse, der den Hinweis trägt „aus Rohmilch“. Bei Käse aus der Käsetheke das Personal fragen.
  • Lang gereifte Hartkäse wie Appenzeller, Emmentaler oder Bergkäse werden zwar aus Rohmilch hergestellt, sie enthalten jedoch wegen ihrer langen Reifezeit im Allgemeinen keine Listerien mehr.
  • Kein Weichkäse mit Rotschmiere und kein Sauermilchkäse, auch wenn sie aus pasteurisierter Milch hergestellt wurden.
  • Vorsorglich sollte bei allen Käsesorten die Rinde entfernt werden.
Listerien können sich auch bei kühlen Temperaturen und / oder bei vermindertem Sauerstoffgehalt der Luft vermehren. Deshalb:
  • Wurst und Fleischerzeugnisse in bedarfsgerechten Mengen einkaufen und innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
  • Keine unter Schutzatmosphäre oder Vakuum verpackte Wurst und Fleischerzeugnisse.
  • Keine kalt geräucherten Fischerzeugnisse, z. B. Räucherlachs.
  • Keine vorgeschnittenen verpackten Salate. Blattsalate selbst frisch zubereiten.
  • Gemüse, Salat und Obst vor Verzehr sorgfältig waschen.


Leber

Leber kann sehr hohe Mengen Vitamin A enthalten, die unter Umständen das ungeborene Kind schädigen könnten. Als kritische Phase für eine schädigende Wirkung von Vitamin A gilt die dritte bis neunte Schwangerschaftswoche. Deshalb wird Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren im ersten Drittel der Schwangerschaft empfohlen, keine Leber zu essen. Im weiteren Verlauf der Schwangerschaft spricht nichts gegen den gelegentlichen Genuss von Schweine- oder Kalbsleber.


Kaffee, Cola & Co.

Koffein gelangt schnell aus dem Magen-Darm-Trakt in den Körper und kann auch die Plazentaschranke passieren. Die Koffeinkonzentrationen im Blut von Mutter und Kind sind ähnlich und bleiben beim Kind länger erhöht, da Koffein langsamer abgebaut wird. Die Wirkungen sind bei Mutter und Kind vergleichbar. Koffein erhöht den Herzschlag und wirkt anregend auf das Nervensystem. Hoher Kaffeekonsum während der Schwangerschaft wird für ein vermindertes Geburtsgewicht mitverantwortlich gemacht.

Bis zu 300 mg Koffein am Tag werden als unproblematisch betrachtet. Das entspricht in etwa drei Tassen Kaffee oder sechs Tassen schwarzem oder grünem Tee.

Ein weiteres Argument spricht für einen moderaten Kaffee- und Teegenuss. Beide Getränke enthalten Polyphenole, die die Aufnahme von Eisen aus dem Darm beeinträchtigen können.


„Null Promille“ für Mutter und Kind

Schwangere sollten grundsätzlich kein Bier, Wein, Sekt oder andere alkholhaltige Getränke trinken, um das Risiko von Entwicklungsstörungen oder Fehlbildungen des Kindes so gering wie möglich zu halten. Gegen den Genuss von alkoholfreiem Bier, Wein oder Sekt spricht nichts.


Würzen mit Kräutern

Kräuter bieten eine unwahrscheinliche Geschmacksvielfalt. Sie enthalten ein breites Spektrum an gesundheitsfördernden Sekundären Pflanzenstoffen. Einzelne Wirkstoffe müssen jedoch besonders während der Schwangerschaft kritisch betrachtet werden.
Inhaltsstoffe von Petersilie können in hohen Mengen die Gebärmutter stimulieren. Deshalb sollten wie normalerweise auch üblich pro Mahlzeit nur einige Stängel Petersilie verwendet werden.
Süßholzwurzel enthält Glycyrrhizin, das in sehr hohen Mengen eventuell das Risiko für Fehlgeburten erhöht. Süßholzwurzel ist in Lakritze und verschiedenen Kräuterteemischungen enthalten. Vorbeugend sollten Schwangere maximal 50 g Lakritze am Tag essen und maximal zwei bis drei Tassen süßholzwurzelhaltigen Kräutertee trinken.
Empfehlenswert ist, zwischen verschiedenen Kräutertees abzuwechseln. Abwechslung ist unter geschmacklichen Aspekten attraktiv. Abwechslung ist aber auch gesundheitsförderlich. Man nutzt auf diese Weise das breite Spektrum gesundheitsfördernder Inhaltsstoffe und meidet eventuell schädliche Wirkungen einzelner Inhaltsstoffe.
Auch Kräuter und Gewürze sollten vielfältig verwendet werden. Dadurch können mögliche schädliche Wirkungen weitgehend ausgeschlossen werden. Kräuter, die nicht mehr erhitzt werden, sollten auf jeden Fall gründlich gewaschen werden.


Sind Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere notwendig?

Bei den meisten Vitaminen und Mineralstoffen kann der Bedarf der Schwangeren durch eine abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nach heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen lediglich notwendig - nach ärztlicher Rücksprache - bei Folsäure (im ersten Drittel der Schwangerschaft), Jod und manchmal bei Eisen und Kalzium.

Nur etwa zehn Prozent der Frauen sind ausreichend mit Folsäure versorgt. Und da bereits ganz zu Beginn einer Schwangerschaft der Folsäurebedarf ansteigt, wird allen Frauen mit Kinderwunsch empfohlen, zusätzlich zur normalen Ernährung täglich 400 µg synthetische Folsäure einzunehmen (bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche).

Neben jodiertem Speisesalz ist vor allem Seefisch eine hervorragende Jodquelle. Der Jodbedarf ist jedoch nicht immer gedeckt. Schwangeren wird deshalb empfohlen, nach Rücksprache mit dem Arzt täglich 100 bis 150 µg Jod in Tablettenform einzunehmen.

Eisenpräparate werden notwendig, wenn der Arzt einen Eisenmangel festgestellt hat. Sie sollten nicht prophylaktisch eingenommen werden.

Die wichtigste Quelle für Kalzium sind Milch und Milchprodukte. Wer diese Lebensmittel nicht isst oder essen darf, sollte gezielt nach Alternativen suchen und ggf. ein Kalziumpräparat einnehmen. Auch hier empfiehlt sich die Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.


Fazit

Ein gesunder Lebensstil schwangerer Frauen ist wichtig. Eine gute Lebensmittelauswahl und Speisenzubereitung wirken sich günstig auf Mutter und Kind aus – während der Schwangerschaft und lange darüber hinaus.
In den „Handlungsempfehlungen des Netzwerks Junge Familien“ ist treffend beschrieben:
„Für das Essen heißt das Motto: Für zwei denken, aber nicht für zwei essen.“


Quellen und weitere Information





irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben