Den Tag erleben auf mediterrane Art

Die Küche der Mittelmeerländer ist eine der farbenprächtigsten und abwechslungsreichsten der Welt. Nicht nur aus kulinarischen Gründen ist sie im Trend. Ernährungswissenschaftler und Ärzte bestätigen, dass eine mediterrane Ernährungsweise ausgesprochen gesundheitsfördernd ist.
Die mediterrane Ernährung, auch als Mittelmeerküche, mediterrane Küche oder Kost oder Kreta-Diät bezeichnet, ist eine traditionelle Ernährungsweise und steht zugleich auch für einen bestimmten Lebensstil.

Übersicht:
Die traditionelle mediterrane Kost
Den Tag erleben auf mediterrane Art
International kochen und regional einkaufen
Weitere Informationen und Quellenangaben


Die traditionelle mediterrane Kost

Die Bezeichnung „traditionelle mediterrane Kost" hat eine spezielle Bedeutung. Sie reflektiert die in einigen mediterranen Regionen charakteristische Ernährungsweise in den frühen sechziger Jahren, wie z.B. auf
Kreta, Teilen des restlichen Griechenlands und Süditalien. Variationen der traditionellen mediterranen Kost existierten auch in anderen Regionen Italiens sowie in Teilen Frankreichs, des Libanons, Marokkos, Portugals, Spaniens, Syriens, Tunesiens, der Türkei und anderen Gebieten am Mittelmeer. Diese sind jedoch weniger ausführlich beschrieben.
Wie hier definiert, ist die Kost eng mit den traditionellen Anbaugebieten der Olivenbäume in den mediterranen Regionen verknüpft. Aus diesem Grund bezieht sich die allgemeine Bezeichnung "Mediterrane Kost" vor allem auf die Ernährungsweise, die in den Mittelmeergebieten mit Ölbaumanbau in den frühen sechziger Jahren gefunden wurde.

In wissenschaftlichen Studien hatte man festgestellt, dass die Lebenserwartung für die erwachsene Bevölkerung in den Mittelmeerregionen in den frühen sechziger Jahren weltweit am höchsten war und die Raten für koronare Herzerkrankungen, verschiedene Krebserkrankungen und einige andere ernährungsabhängige chronische Erkrankungen trotz der begrenzt vorhandenen medizinischen Versorgung weltweit am geringsten.
Unter anderem wurde eine direkte Beziehung zwischen der Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren und einer niedrigen Sterberate nach 15-jähriger Studiendauer festgestellt (7-Länder-Studie). Fast 13.000 Männer im Alter von 40–59 Jahren nahmen an der Studie teil. Die Mortalitätsrate der koronaren Herzkrankheit (KHK) war während der nachfolgenden fünfzehn Jahre in den Ländern am niedrigsten, in denen ein hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ein niedriger Anteil an gesättigten Fettsäuren aufgenommen wurde. Unglücklicherweise veränderten sich die Ernährungsgewohnheiten in der gesamten Mittelmeerregion seit den frühen 60er Jahren. Dieser Trend scheint sich negativ auf die kardiovaskuläre Gesundheit der gesamten Region auszuwirken.
Daten von Lebensmittelverzehrstudien zeigen einen deutlichen Anstieg des Konsums tierischer Nahrungsmittel (Fleisch, Milch und Milchprodukte) und anderer Nahrungsfette als Olivenöl. Diese Veränderungen im Essverhalten werden begleitet von der Erhöhung verschiedener kardiovaskulärer Risikofaktoren, dazu gehören eine Zunahme von erhöhtem Cholesterinspiegel, Adipositas und Bluthochdruck. Trotz des zunehmenden Verzehrs tierischer Nahrungsmittel belegen neuere epidemiologische Daten von 1992 bis 1994 den klaren Nutzen einer Ernährungsweise nach mediterraner Art. Sie zeigen, dass die KHK-Mortalitätsrate in den mediterranen Regionen immer noch deutlich niedriger liegt als in Westeuropa und in den USA.


Die mediterrane Kost der frühen sechziger Jahre kann durch folgende besondere Eigenschaften beschrieben werden:
  • Eine große Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln: Obst, Gemüse, Brot, andere Getreideprodukte, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen.
    Teigwaren, Reis, Polenta und Kartoffeln sind die Basislebensmittel. Sie werden mit Gemüse und Hülsenfrüchten genossen. Typische Speisen sind
    in Südeuropa: Pasta (eifrei), Polenta, Reis mit Gemüse und Hülsenfrüchten
    in Nordafrika: Couscous (Gericht aus Hirse- oder Hartweizengrieß) zusammen mit Gemüse oder Hülsenfrüchten
    im östlichen Mittelmeerraum: Bulgur oder Reis zusammen mit Gemüse oder Kichererbsen und anderen Bohnen.
  • Der Anteil wenig verarbeiteter Lebensmittel ist hoch. Saisonale und regionale Aspekte prägen die Auswahl.
  • Frisches Obst wird praktisch täglich gegessen. Obst ist das gängige Dessert. Süßigkeiten, die isolierte Zucker oder Honig enthalten, werden nur wenige Male in der Woche gegessen.
  • Olivenöl ist das wichtigste Fett.
  • Käse und Joghurt sind die wichtigsten Milchprodukte. Sie werden täglich in geringen bis mäßigen Mengen verzehrt.
  • Fisch, Geflügel und rotes Fleisch werden in geringen bis mäßigen Mengen gegessen, Eiern bis zu vier Stück pro Woche.
  • An alkoholischen Getränken wird Wein in geringen bis mäßigen Mengen und üblicherweise zu den Mahlzeiten getrunken.
Soweit heute überhaupt nachvollziehbar, hatte diese Kost einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (bis zu 7-8 % der Gesamtenergie), bei einem Gesamtfettgehalt von weniger als 25 % bis mehr als 35 % der Gesamtenergie je nach Region.

Die Daten zeigen ebenfalls, dass die Arbeit auf dem Feld oder in der Küche in einem Lebensstil resultieren, der regelmäßige körperliche Aktivität einschließt und mit weit weniger Übergewicht assoziiert ist als im übrigen Europa oder in den Vereinigten Staaten beobachtet.


Eine Konsensuspapier aus dem Jahre 2000 hat auf die gesundheitlichen Vorteile und Präventionsmöglichkeiten der mediterranen Ernährung im Zusammenhang mit der Koronaren Herzkrankheit, bestimmten Krebserkrankungen und Diabetes Typ 2 hingewiesen.
Als entscheidende Ernährungsfaktoren werden insbesondere die Art und Menge der Nahrungsfette, der Gehalt an Antioxidantien und an Ballaststoffen diskutiert.

Einzelne Informationen zu den Ernährungsfaktoren finden Sie hier:

5 am Tag - Obst und Gemüse
Ballaststoffe - wirksamer "Ballast" für Jung und Alt
Wein und Gesundheit
Omega-3-Fettsäuren


Den Tag erleben auf mediterrane Art

Die mediterrane Küche und Lebensart steht heute für Vielfalt und Schmackhaftigkeit, für Urlaubsgefühle, für Wohlbefinden und Gesundheit. Lassen Sie sich inspirieren. Übernehmen Sie deren besondere Merkmale und genießen Sie auch zu Hause Esskultur nach mediterraner Art.

Brot, Teigwaren, Cerealien oder Kartoffeln gehören zu jeder Mahlzeit!
  • Reichen Sie regelmäßig Brot zum Essen. Genießen Sie ausgiebig das vielfältige Angebot in Deutschland - es gibt mehr als 300 verschiedene Sorten.
  • Greifen Sie auch zu herzhaftem Vollkornbrot und -müsli, zu Vollkornnudeln und -reis.
  • Entdecken Sie bisher unbekannte Gerichte wie Polenta, Hirse oder Couscous.
  • Essen Sie mehr Kartoffeln, beispielsweise als klassische Pellkartoffeln, als Ofenkartoffeln oder Auflauf, in Knoblauch geschwenkt ...

Greifen Sie zu bei Gemüse, Salat und Hülsenfrüchten: Gemüse oder Obst fünfmal am Tag - zu jeder Mahlzeit eine Portion.
  • Nutzen Sie die Gemüse- und Salatvielfalt von A - Z wie Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli, Chicoree ... Zucchini.
  • Folgen Sie der mediterranen Tradition: Essen Sie Gemüse und Obst der Saison, wenig verarbeitet und aus der näheren Umgebung.
  • Erbsen, Bohnen, Linsen schmecken in vielen Variationen - als Eintopf, als Salat oder als Beilage zu Kartoffeln oder Nudeln ...
  • Essen Sie frisches Obst als Dessert oder in Verbindung mit Joghurt oder Getreide als Zwischenmahlzeit.
  • Würzen Sie reichlich mit Zwiebeln und Knoblauch, mit aromatischen Kräutern und Gewürzen.

Verwenden Sie je nach Geschmack und Gericht das aromatische Olivenöl oder das eher geschmacksneutrale Rapsöl und bereiten Sie z. B.

- Salatmarinaden mit Olivenöl oder Rapsöl
- Toast mit Olivenöl beträufelt
- Kräuterpesto
- marinierte Gemüse, gedünstete Gemüse- und Fischgerichte ...

Verzehren Sie ein- bis zweimal in der Woche Fisch, auch fettreichere Arten wie Hering und Lachs.

Essen Sie täglich Joghurt oder andere Milchprodukte und Käse in moderaten Mengen - Auch hier gilt: Probieren Sie einfach mal neue Sorten.

Essen Sie Fleisch, Geflügel und Eier in mäßigen Mengen.

Genießen Sie durchaus ein Glas Wein - zum Essen und in Verbindung mit Wasser.

Nehmen Sie sich Zeit für's Essen.
Dazu gehören beispielsweise
  • die gemeinsamen Mahlzeiten in der Familie,
  • der gedeckte Tisch, so wie man es persönlich liebt
  • die Zeit für den Einkauf und die eigene Zubereitung des Essens, denn viele frische, leckere Speisen können oft auch mit wenig Zeitaufwand zubereitet werden.

Den Tag erleben auf mediterrane Art schließt die regelmäßige, tägliche Bewegung und körperliche Aktivität ebenso mit ein wie die mediterrane Gelassenheit.


International kochen und regional einkaufen

... ist einer der zur Zeit angesagtesten Kochtrends. Fremdländische Gerichte werden mit Zutaten aus der heimischen Küche zubereitet. Die sind frisch und Sie wissen, wo die Lebensmittel herkommen! Obst und Gemüse, ebenso Käse- und Geflügelspezialitäten u.v.m. bieten unsere Landwirte, Winzer und Direktvermarkter. Kaltgepreßtes oder feines Rapsöl hat eine günstige Fettsäurenzusammensetzung und ist gesundheitlich vergleichbar dem Olivenöl.

Unser Tipp:
Kaufen Sie regional! Mit Produkten aus Rheinland-Pfalz können Sie international kochen und die Region genießen.


Weitere Informationen und Quellenangaben


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