Dickmachern auf der Spur

Übergewicht bei Erwachsenen ist ein altbekanntes Problem und Ursache für viele ernährungsmitbedingte Krankheiten wie Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Gelenkerkrankungen und Herz- und Kreislauferkrankungen. Alarmierend ist das Übergewicht bei Kindern und Jugendlichen. Jedes fünfte Kind in Deutschland bringt zu viel Gewicht auf die Waage, und es nimmt nicht nur der Anteil dicker Kinder zu, auch das Übergewicht in den einzelnen Fällen steigt. Die Ursache für Übergewicht ist in erster Linie eine unausgewogene Energiebilanz. Wir essen auf der einen Seite "zu viel, zu fett und zu süß", während auf der anderen Seite der Bilanz vor allem zu wenig Bewegung steht. Auch Alter, Geschlecht, Muskelmasse und Veranlagung spielen eine Rolle.


Vorsicht Fettfallen

Fette in Ölen, Streichfetten und fettem Fleisch sind für uns gut sichtbar und messbar. Doch Vorsicht bei versteckten Fetten in Käse, Wurst und Fertigprodukten! Wissen Sie immer, wie viele Fette darin sind?
Die Angaben auf der Verpackung geben genaueren Aufschluss!
Hier unsere Tipps, welche Hinweise auf der Packung für Sie interessant sind und wie Sie damit als kalorienbewusste Verbraucher umgehen können.






Fettfalle Käse

Käse enthält bis zu 40 % Fett absolut, das sind 40 Gramm Fett je 100 Gramm Käse.
Es gibt zwei unterschiedliche Angaben: Fett i.Tr. oder Fett absolut.

Faustregel für die Fettberechnung:
„Fett i. Tr.“ heißt „Fett in der Trockenmasse nach Entzug aller Flüssigkeit“. Die Angabe Fett i.Tr. geteilt durch 2 ergibt - leider nur ungenau - den Fettgehalt absolut.
Genauere Ergebnisse bekommen Sie durch Anwendung folgender Faktoren:
x 0,3 bei Frischkäse
x 0,5 bei Weichkäse
x 0,6 bei Schnittkäse
x 0,7 bei Hartkäse

Beispiel:
Gouda (= Schnittkäse): 45 % Fett i.Tr. x 0,6 = ca. 27 % Fett absolut
Camembert (= Weichkäse): 45 % Fett i.Tr.x 0,5 = ca. 22,5 % Fett absolut

Fettarme Sorten sind Kochkäse, Handkäse und körniger Frischkäse.

Unsere Fettspartipps:
  • Käse dünn schneiden
  • Streichfett unter fettreichem Käse (mit 45 % Fett i.Tr. und mehr) weglassen
  • fettarme Varianten bevorzugen








Fettfalle Wurst

Fettgehalte von Wurst bewegen sich zwischen 20 und 50 %.
Das Auge als Fettdetektiv versagt bei allen Sorten, die fein „gekuttert“ sind.

Fettarme Sorten sind Kochschinken, Bierschinken, Roher Schinken, Fleisch in Aspik, Puten- und Hühnchenbrustfilet, Kassleraufschnitt, Corned Beef.

Unsere Fettspartipps:
  • Wurstscheiben dünn schneiden
  • fettarme Varianten auswählen
  • Streichfett unter fettreicher Wurst weglassen








Fettfalle Soße
Kalorienreiche Soßen sind in Fertiggerichten oder Salaten zu finden mit
Sahne
Mayonnaise
Remoulade

Fettarme Soßen sind mit Joghurt zubereitet oder auf Gemüsebasis (ohne Sahne) wie Tomatensoße.

Unsere Fettspartipps:
  • oft ist es günstiger, eine rote anstatt einer weißen Soße zu wählen
  • fettarme Varianten bevorzugen








Fettfalle Süßigkeiten und Snacks
Das sind vor allem
Schokolade
Nüsse
Buttergebäck
Chips
Achtung: Schokoladehaltige Süßwaren und Gebäck enthalten oft zusätzlich viel Zucker!

Fettarme Sorten sind Salzstangen, Popcorn oder Apfelchips (zuckerreich!).

Unsere Fettspartipps:
  • kleine Verpackungen auswählen
  • bei „Süß-Hunger“ Obst wählen




Weitere Fettfallen
Panieren von Schnitzel, Backfisch oder Fischstäbchen
Frittieren von Pommes frites, Kroketten oder Hähnchen

Unsere Fettspartipps:
  • Zubereiten ohne Fett: Dämpfen, Kochen, Garen im Ofen in Folie oder Spezialpfannen, Garen in der Mikrowelle.
  • Zubereiten mit wenig Fett: Grillen, in wenig Fett braten, Dünsten, beschichtetes Kochgeschirr verwenden.


Die heimlichen Dickmacher
  • Schnelles Essen führt dazu, dass man mehr isst als nötig, denn das Sättigungsgefühl setzt erst nach ca. 20 Minuten ein.
  • Musik mit schnellen Rhythmen führen dazu, dass viele Menschen hastiger und dadurch oft auch zu viel essen.
  • In Gesellschaft isst man häufig mehr. Man sollte auf sein Esstempo achten.
  • Süßes in der Nähe führt dazu, dass man durchschnittlich neunmal am Tag zugreift. Liegt es in einer Schublade, sinkt die Zugriffszahl auf sechs, bei mehr Aufwand auf drei.
  • Am Feierabend greift man eher zu, als wenn man durch Arbeit abgelenkt wird. Fehlende Kalorien holt sich dann der Körper nach Feierabend. Mit dem Stress fallen dann auch alle Schranken, was dann zu einem Kalorienplus führt.
  • Getrunkene Kalorien (z.B. Limonaden) registriert der Körper nicht voll und reagiert nicht mit verringertem Appetit. Alkoholische Getränke heizen ihn weiter an.
  • Auch reine Fruchtsäfte enthalten viel Energie.
  • Fehlender Schlaf verändert die Hormonwerte, so dass Übergewicht begünstigt wird. Zudem macht Müdigkeit übellaunig und antriebslos. Die Folgen: Essen und Faulenzen.
  • Naschzeug für spontane Bewirtung plündert man früher oder später meist selbst. Deshalb sollte man nur wenig horten.
  • Leckere Düfte locken überall, manche Läden erzeugen sie sogar absichtlich, um Appetit zu machen und zum Kauf zu verführen. Deshalb nie hungrig einkaufen gehen.
  • Büfetts verführen zu übermäßigem Essen, machen aber zufriedener und länger satt. Einfach das nehmen, worauf man Lust hat, aber nur wenig, den Nachschlag hinauszögern und nur die besten Sachen nachholen.
  • Beim Einkauf und Essen auf kleine Portionen achten. Große Portionen verführen dazu, alles aufzuessen.
  • Light-Produkte: Wenig Fett kann vermehrt Zucker bedeuten, weil dieser als Geschmacksverstärker zugesetzt wird.
  • Süßstoffe können den Wunsch nach Süßem verstaärken, den Appetit steigern und damit den Verzehr.
  • Diäten führen häufig zum Jo-Jo-Effekt. Wenn nach der Diät wie vor der Diät gegessen wird, klettert das Gewicht häufig über das vorherige Gewicht.


Unsere Einkaufs– und Verhaltenstipps
  • Gehen Sie nie hungrig einkaufen. Das macht Appetit auf „schnelle Energie“ wie Schokolade, Kekse oder Kuchen. Am besten ist es, wenn Sie nach dem Essen Ihre Lebensmittel einkaufen.
  • Überprüfen Sie vor dem Einkauf Ihre Vorräte und überlegen Sie gut: Was soll am nächsten Tag auf den Tisch?
  • Gehen Sie nur mit Einkaufsliste ins Geschäft und kaufen Sie möglichst nur das, was auf der Liste steht.
  • Schauen Sie beim Einkauf genau aufs Etikett und den Fettgehalt. Die Zutatenliste informiert über die Zusammensetzung des Lebensmittels. Die Zutaten sind in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufgelistet. Zusätzlich kann eine Nährwertangabe Aufschluss geben.
  • Kaufen Sie für sich nur fettarme Labensmittel. Was „dick“ macht bleibt im Regal.
  • Für den Appetit auf Süßes greifen Sie lieber zu Obst, Rosinen, getrocknete Aprikosen, Puffreis, Popkorn oder Kaugummi.
  • Trinken Sie täglich mindestens zwei Liter kalorienfreie oder –arme Getränke wie Wasser, Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, Fruchtsaftschorlen - mit zwei bis drei Teilen Wasser auf einen Teil Saft.
  • Steigern Sie ihre Bewegung im Alltag. Treiben Sie ein- bis dreimal wöchentlich mindestens eine halbe Stunde Sport.


Die Faustregel für eine gesunde Ernährung

Reichlich: pflanzliche Lebensmittel und kalorienarme Getränke
Mäßig: tierische Lebensmittel
Sparsam: Fette und fettreiche Lebensmittel


Weitere Informationen

Fettgehalt von Käse - ganz schön verwirrend
Kampf den überflüssigen Pfunden
Vollwertig essen


Download: Broschuere_Dickmachern_auf_der_ Spur.pdf



Anette.Feldmann-Keunecke@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben