Fruchtzucker – kritisch betrachtet

Stand: 04/11/2018
Fruchtzucker (Fruktose) - das klingt nach Frucht und Natürlichkeit. Daher vermuten einige Menschen, dieser Zucker sei gesünder und ursprünglicher als Haushaltszucker (Saccharose).
Unter ernährungsphysiologischen Aspekten wird er eher kritisch betrachtet.


Vorkommen von Fruktose

Fruktose gehört ebenso wie Traubenzucker (Glukose) zu den Einfachzuckern (Monosaccharide). Er kommt von Natur aus in vielen Früchten, Gemüsearten, Säften und auch in Honig vor. Zusammen mit Glukose bildet er Saccharose (Haushaltszucker), die zu den Zweifachzuckern (Disacchariden) gehört. Darüber hinaus gibt es die sogenannten Fruktane. Das sind Fruktoseketten mit unterschiedlich vielen Fruktosebausteinen, die vor allem als Speicherkohlenhydrate in verschiedenen Pflanzen vorkommen. Ein Beispiel ist Inulin, das unter anderem in Artischocken, Schwarzwurzeln oder Topinambur vorkommt. Inulin kann von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht verwertet werden und gehört daher zu den Ballaststoffen. Von der Lebensmittelindustrie wird es als Präbiotikum und zur Verbesserung des „Mundgefühls“ bei fettreduzierten Lebensmitteln eingesetzt.

Fruktose liefert genauso viele Kalorien wie Glukose oder Saccharose: 4,18 kcal je Gramm.
Fruktose schmeckt fruchtig und süßer als Saccharose oder Glukose:

Vergleich der Süßkraft:
Süßkraft
Saccharose 100 %
Fruktose 120 %
Glukose 70 %
Beim Süßen von Speisen mit Fruktose kann die Zuckermenge im Vergleich zu „normalem“ Zucker reduziert werden, um einen ähnlichen Süßungseffekt zu erzielen.


Fruktose im Stoffwechsel

Fruktose aus der Nahrung wird im Dünndarm über ein spezielles Transportsystem namens „Glut-5“ aus dem Darminneren in die Zellen der Dünndarmwand geschleust, um dann weiter in den Körper transportiert zu werden. Die Kapazität dieses Transportsystems ist auf etwa 25 Gramm Fruktose je Einzelportion bzw. 60 Gramm je Tagesportion begrenzt. 25 Gramm Fruktose sind beispielsweise schon in zwei Gläsern Apfelsaft enthalten. Die Aufnahme von Fruktose aus dem Darm kann durch gleichzeitige Anwesenheit von Glukose verbessert werden.

Nicht resorbierter Fruchtzucker gelangt in den Dickdarm und kann dort Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall verursachen, die jedoch spätestens nach dem nächsten Stuhlgang abklingen.

Etwa 30 Prozent der Bevölkerung leiden an einer so genannten Fruktosemalabsorption. Infolge einer Störung des oben genannten Fruktose-Transportsystems können nur geringe Mengen Fruktose im Darm resorbiert werden. Die Betroffenen leiden an Darm-Beschwerden. Darüber hinaus können auch Depressionen, erhöhte Infektanfälligkeit oder Probleme mit Haut, Haaren und Nägeln auftreten. Die Betroffenen müssen ihren Fruktoseverzehr individuell anpassen. Bei Menschen mit einer so genannten hereditären Fruktoseintoleranz ist hingegen der Abbau von Fruktose im Körper aufgrund eines Enzymdefekts gestört und es kommt zu irreversiblen Leber- und Nierenschädigungen. Menschen mit dieser Stoffwechselerkrankung müssen lebenslang nahezu fruktosefrei essen und trinken. Weitere Informationen hier.

Fruktose bewirkt im Gegensatz zu Glukose oder auch Saccharose einen geringen Blutzuckeranstieg und wird weitgehend unabhängig von Insulin verstoffwechselt. Sie wird fast ausschließlich in der Leber verwertet. Die Abbauprodukte fließen vorrangig in die Energiegewinnung. Ein Überschuss an Fruktose führt zur Neubildung von Fetten (Triglyceriden). Laut Aussage des Max Rubner Instituts passiert dies ab Mengen von 100 Gramm und mehr Fruktose pro Tag. In Folge kann es zur Entwicklung einer Fettleber kommen.
Unter Ernährungsexperten wird diskutiert, dass hohe Fruktoseverzehrsmengen möglicherweise die Gewichtszunahme begünstigen, die Triglyceridwerte des Blutes negativ beeinflussen und die Harnsäurewerte ansteigen lassen können. Mögliche Zusammenhänge zwischen hoher Fruktoseaufnahme und Entstehung von Fettstoffwechselstörungen, verminderter Insulinempfindlichkeit und gestörtem Glukosestoffwechsel, Bluthochdruck (Metabolisches Syndrom) werden erörtert. Kritiker weisen darauf hin, dass diese Annahmen meist auf Ergebnissen aus Tierversuchen beruhen, bei denen zudem extrem hohe Fruktosemengen verabreicht wurden (25 % der Energiezufuhr und mehr).

Gesichert scheint der Zusammenhang zwischen dem Konsum zuckergesüßter Getränke und der Entstehung von Übergewicht und Diabetes Typ II. Das gilt für Fruktose, Saccharose oder Isoglukose allerdings gleichermaßen.


Fruktose in Lebensmitteln

Fruktose kommt in vielen Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft von Natur aus vor (siehe oben). Interessierte finden hier eine Tabelle (im Internet unter www.nahrungsmittel-intoleranz.com, Zugriff 11.04.2018).
Weiterhin findet sich Fruktose in verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten, gesüßten Getränken, Kinderlebensmitteln, Frühstückscerealien, Milchprodukten und vielem mehr. Fruktose ist immer mit dabei, wenn Lebensmittel mit „Zucker“ (Saccharose) gesüßt werden. Trockenfrüchte oder Fruchtsaftkonzentrate, z.B. in Frühstückscerealien oder Milchprodukten, enthalten immer von Natur aus Fruktose. Daneben findet man häufig aber auch Süßungsmittel wie Glukose-Fruktosesirup, Glukosesirup oder auch Fruktose, die vergleichsweise preisgünstig aus Maisstärke oder Weizenstärke hergestellt werden können.

Die Verbraucherzentrale Hamburg hatte bereits 2010 den Fruchtzuckergehalt beispielhaft in 35 Produkten (Getränke, Diät-, Fitnessprodukte, Gebäck, Frühstückscerealien, Smoothies, Milchprodukte, Süßigkeiten) untersucht. Auch wenn dieser Check schon einige Jahre zurückliegt, so vermittelt er doch einen Eindruck, in welcher Größenordnung die Fruktosegehalte bestimmter Produkte liegen können und unter welchen Bezeichnungen im Zutatenverzeichnis sie sich verbirgt:
Liste: Fruktosegehalt von Lebensmittel

Es gibt keine konkreten Angaben, wie hoch die Gesamtaufnahme an Fruktose in Deutschland ist. Schätzungen auf Basis der Daten zur täglichen Zufuhr an Mono- und Disacchariden liegen bei 62 Gramm bei Männern und 57 Gramm bei Frauen.
Eine unbedachte Lebensmittelauswahl kann schnell zu hohen Fruktoseaufnahmen führen. Ein Vergleich fiktiver Tagespläne der Verbraucherzentrale Hamburg zeigt: Das „Schleckermaul“, das morgens gerne Schoko- oder Knuspermüsli isst und tagsüber auf Smoothies zurückgreift sowie zwischendurch Fruchtsäfte oder Limonaden trinkt, nimmt insgesamt drei- bis viermal so viel Fruktose auf wie derjenige, der sich seine Mahlzeiten überwiegend frisch zubereitet und über den Tag hinweg Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee trinkt:
Ausgewogener Tagesplan
Das Schleckermaul


Unsere Empfehlung

Die Frage, ob Fruktose „schädlicher“ ist als andere Zucker, kann nicht abschließend beantwortet werden. Sicher ist jedoch, egal ob Fruktose oder andere Zucker – das Maß muss stimmen. Und oft helfen kleine Tricks bei der Umsetzung.
  • Löschen Sie Ihren Durst mit Wasser, Sprudel oder ungesüßtem Tee. Eistee, Limonaden oder andere „Softdrinks“ sollten die seltene Ausnahme sein.
  • Mischen Sie Schoko- und Knuspermüslis mit Getreideflocken. Oder bereiten Sie Ihr Müsli direkt aus Haferflocken, Joghurt/ Milch und klein geschnittenen Früchten zu.
  • Auch Zutaten wie Trockenfrüchte oder Fruchtsaftkonzentrate können den Zucker- und Fruktosegehalt von Lebensmitteln in die Höhe schnellen lassen. Achten Sie auf einen moderaten Anteil.
  • Bereiten Sie Joghurt- und Quarkspeisen aus den Natur-Milchprodukten und frischen Früchten selbst zu.
  • Essen Sie nur selten Obst-Smoothies als Ersatz für eine Portion Obst. Ein Stück frisches Obst bietet ein Vielfaches an Sinneseindrücken und enthält i. d. R. mehr Ballaststoffe als ein Fruchtdrink.
  • Lesen Sie die Etiketten auf den Lebensmittelverpackungen sorgfältig, um eine möglichst „gesunde" Auswahl zu treffen.

Fruktosebewusst essen heißt zugleich zuckerbewusst und kalorienbewusst essen, ohne den Genuss zu vergessen.

Dahingegen müssen Personen mit Fruktosemalabsorption auf den Fruktosegehalt in Fertiglebensmitteln und in natürlichen Lebensmitteln achten. Je nach individueller Verträglichkeit muss auf Obst, Fruchtsäfte und bestimmte Gemüsearten weitgehend verzichtet werden.


Quellen und weiter führende Informationen





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