Zink – Manager des Stoffwechsels

Ein Spurenelement mit vielen Aufgaben

Zink gehört wie Eisen, Selen und Jod zu den Spurenelementen. Wie der Name bereits sagt, kommt es “in Spuren” im Körper vor, insgesamt etwa zwei bis drei Gramm, vorwiegend in Skelettmuskulatur, Haut, Haaren und Nägeln.

Zink ist Bestandteil und Aktivator zahlreicher Enzyme und somit an sehr vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Es ist unter anderem Bestandteil des Hormons Insulin und wahrscheinlich auch für dessen Wirkungen an der Zelle erforderlich.
Zink beeinflusst beispielsweise den Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, es ist notwendig für Zellwachstum und Zellteilung, für die Bildung der roten Blutzellen, es stärkt das Immunsystem und fördert die Wundheilung. Auch am Vitamin-A Stoffwechsel ist das Spurenelement beteiligt und sorgt dafür, das wir gut sehen – auch in der Dunkelheit.

Zink wirkt antioxidativ: Es kann sogenannte Radikale, das sind sehr reaktionsfreudige und aggressive Substanzen, abfangen und die Körperzellen vor Schäden schützen.


Das braucht der Körper!

Die Empfehlung für die tägliche Zink-Aufnahme liegt bei 7 mg (Frauen) bzw. 10 mg (Männer).

Die wichtigsten Zink-Lieferanten in der Ernährung sind Fleisch - insbesondere Rindfleisch, Eier, Käse und Fisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel, vor allem Haferflocken und andere Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte, tragen ihren Teil zur Zinkversorgung bei.
Zink wird allerdings aus den tierischen Lebensmitteln besser verwertet als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Phytinsäure in Lebensmitteln pflanzlicher Herkunft und andere Komplexbildner schränken die Resorption des Spurenelementes ein.

Zinkgehalte in Lebensmitteln (Angaben in mg Zink/ 100 g Lebensmittel):
[Quelle: die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle 2002/03, Gräfe und Unzer]

Lebensmittel
mg Zink
Lebensmittel
mg Zink
Camembert, 45 % Fett i.Tr.
3,4
Haferflocken
4,1
Edamer, 45 % Fett i.Tr.
4,6
Weizenvollkornbrot
1,5
Gouda, 45 % Fett i.Tr.
3,9
Weißbrot
0,7
Rindfleisch
4,2
Roggenbrot
1,2
Schweinefleisch
2,4
Vollkornreis
1,5
Huhn
1,0
Reis, poliert
1,0
Pute
2,4
Linsen
3,7
Ei (Gesamtinhalt)
1,6
Bohnen (getrocknet)
2,6
1 Ei (58 g/ St.)
0,9
Erbsen (getrocknet)
3,5
Walnüsse
2,7
Erdnüsse
3,1

Der Zinkbedarf kann gut über die Ernährung gedeckt werden: Täglich Vollkornprodukte, Milchprodukte und Käse, desöfteren Hülsenfrüchte, zwei bis drei Fleischmahlzeiten in der Woche, mindestens einmal Fisch und bis zu vier Eiern wöchentlich, dazu jeden Tag reichlich Gemüse und Obst.

Eiweiß und Vitamin C verbessern die Zink-Aufnahme im Körper. Durch geschickte Kombination von Lebensmitteln können Sie dies zu Ihrem Vorteil nutzen und die Zink reichen Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte entsprechend ergänzen. So beispielsweise:
  • ein Vollkornbrot mit magerem Schinken oder Käse und einem Stück Obst oder einem Salat
  • ein Salat aus Linsen mit frischem Obst oder angemacht mit Zitrone
  • eine Erbsensuppe und einer Obst-Quarkspeise als Dessert

Schwankungen in der Zinkversorgung kann der Körper ausgleichen durch verstärkte Resorption oder verringerte Ausscheidung.


Krank durch Zinkmangel?

Durch verschiedene Faktoren kann die Zinkversorgung des Körpers beeinträchtigt werden:
  • bei erhöhtem Zinkbedarf, unter anderem bei:
    - Schwangeren, Stillenden
    - Kindern und Jugendlichen in Folge des Wachstums
    - Senioren bei reduzierter Darmfunktion
    - Leistungssportlern
  • bei Personen mit einseitigen Ernährungsgewohnheiten, z.B. wenn bevorzugt sog. Junk food verzehrt wird, häufig Reduktionsdiäten durchgeführt werden oder bei veganischer Ernährung
  • als Folge bestimmter Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen, Darmerkrankungen u.a. und bei Einnahme bestimmter Medikamente.

Bei unzureichender Zinkversorgung ist das Immunsystem geschwächt und die grundlegenden Reparaturmechanismen der Zellen funktionieren nicht mehr.
Erste Anzeichen können Müdigkeit, häufige Erkältungen und langsame Erholung von Krankheiten, schlechte Wundheilung, brüchige Haare, schuppige Haut oder Ekzeme sein.


Sind Zink-Präparate sinnvoll?

Moderne Zink-Präparate sind gut verträglich und rezeptfrei in der Apotheke erhältlich. Die übliche Dosis eines Zink-Ergänzungsmittels liegt bei 20 bis 30 mg Zink pro Tag. Zink in organischer Verbindung, z.B. als Zinkhistidin oder als Zink-Gluconat, wird vom Körper besser aufgenommen als aus anorganischen Verbindungen wie Zinkoxid oder Zinksulfat.
Die Präparate sollten jedoch immer nur bei nachgewiesenem Zinkmangel und nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden – und auch nur für eine begrenzte Zeitdauer. Der Versorgungszustand lässt sich im Blut bestimmen und sollte Grundlage der Entscheidung sein.

Eine unkontrollierte Einnahme von Zink kann die Verfügbarkeit von anderen Mineralstoffen und Spurenelementen wie Kalzium, Kupfer, Eisen stark beeinträchtigen. Immunfunktionen können gestört werden und es wurden Anämien und Veränderungen bei Blutzellen bei langanhaltenden erhöhten Zinkzufuhren beobachtet. Von einer Selbstmedikation ist abzuraten.


In Situationen erhöhten Bedarfs ist die ausgewogene Ernährung umso wichtiger. Ein Zinkmangel kann in vielen Fällen von vorne herein abgewendet werden. Für bestimmte Lebenssituationen stehen dann Zink-Präparate zur Verfügung.

Eine Versorgung über den Bedarf hinaus bringt keine Leistungssteigerung!



Weitere Informationen im Internet:





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