Folat

Stand: 08/05/2013
Folat ist ein Vitamin mit vielen wichtigen Aufgaben im Stoffwechsel. So ist es unter anderem notwendig für die Blutbildung und die Funktion des Nervengewebes. Die ausreichende Folatversorgung von Schwangeren beugt bestimmten Fehlbildungen beim Säugling vor. Außerdem wird eine präventive (vorbeugende) Wirkung bei verschiedenen Erkrankungen diskutiert.
Leider erreicht ein Teil der Bevölkerung die empfohlene Zufuhr von 300 µg Folat-Äquivalent am Tag nicht.

Wie kann eine ausreichende Folatversorgung sicher gestellt werden? Sind Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel notwendig?


Folat - Folsäure - Folat-Äquivalent

Folat wurde 1941 erstmals aus Spinatblättern isoliert. Daher stammt auch der Name, der sich aus dem lateinischen folium = das Blatt ableitet. Der Name weist zugleich auf das reichliche Vorkommen des Vitamins in Blattgemüse und Blattsalaten hin.

Folat ist der Oberbegriff für eine Gruppe von Substanzen mit Vitamincharakter und zählt zur Gruppe der B-Vitamine. Folate bestehen aus einem Pteridinring, einem p-Aminobenzoesäurering und einem bis acht Glutaminsäureresten (= Pteroylmono- und -polyglutamate). Neben der Anzahl der Glutaminsäurereste unterscheiden sich die natürlichen Folate im Hydrierungsgrad sowie durch die Bindung weiterer Moleküle am Pteridinring.

Als Folsäure wird heute nur noch ein vollständig oxidiertes Pteroylmonoglutamat mit einem Glutamylrest bezeichnet. Folsäure kommt in der Natur nicht vor. Sie wird nahezu vollständig absorbiert und im Organismus in aktive Wirkformen überführt. Synthetische Folsäure wird in Supplementen und in angereicherten Nahrungsmitteln verwendet.

60 bis 80 Prozent des Folats in Lebensmitteln sind Polyglutamate, die deutlich schlechter absorbiert werden als Monoglutamate. Entsprechend wird die Bioverfügbarkeit von Folat aus einer gemischten Kost mit 50 bis 70 Prozent angegeben. Folate aus tierischen Lebensmitteln werden meist besser verwertet als Folate aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Die unterschiedlichen Bioverfügbarkeiten von Folatverbindungen berücksichtigt der Begriff Folat-Äquivalent [µg], wobei:
1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat = 0,5 µg synthetische Folsäure.


Aufgaben und gesundheitliche Wirkungen

Tetrahydrofolsäure, die aktive Form der Folate im Körper, wirkt als Co-Enzym bei zahlreichen Vorgängen im Körper. Sie beeinflusst insbesondere die Zellteilung und Zellneubildung und ist essentiell für normales Wachstum. Vor allem Gewebe, die sich schnell erneuern, sind auf ausreichend Folat angewiesen. Dazu gehören insbesondere die roten Blutkörperchen, das Knochenmark und die Zellen der Schleimhäute. Das Vitamin wirkt außerdem auf den Eiweißstoffwechsel und die Funktion des Nervengewebes.

Folate haben weitreichende präventive Eigenschaften:
  • Gute Folatversorgung vor und während einer Schwangerschaft beugt bestimmten Fehlbildungen während der Embryonalentwicklung vor:
    - Neuralrohrdefekte: z.B. Spina bifida (= offener Rücken, nicht vollständig geschlossener Wirbelkanal), Anenzephalie (unvollständige Ausbildung des Gehirn, nicht überlebensfähig).
    - so genannte „Hasenscharten“ (Lippen-Kiefer-Gaumenspalten)
    - angeborene Herzfehler und andere Fehlbildungen beim Ungeborenen
  • Folat ist notwendig für den Abbau der Aminosäure Homocystein. Ein Zusammenhang zwischen erhöhten Homocysteinkonzentrationen im Blut und der Entstehung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall wird diskutiert.
  • Erhöhte Homocysteinkonzentrationen werden auch in Verbindung mit Depressionen und Altersdemenz diskutiert. Der Zusammenhang ist bisher nicht nachgewiesen.
  • Andere Forschungen zeigen, dass eine ausreichende Folatversorgung möglicherweise das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, wie beispielsweise Dickdarmkrebs, reduziert.

Erste unspezifische Zeichen einer unzureichenden Folatversorgung sind Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und erhöhte Gereiztheit. Mangelkrankheit ist die sogenannte megaloblastische Anämie.


Die Empfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag:

Alter
Nahrungsfolat
[µg Folat-Äquivalent]
Säuglinge
0 – unter 4 Monate
60
4 – unter 12 Monate
85
Kinder
1 – unter 4 Jahre
120
4 – unter 7 Jahre
140
7 – unter 10 Jahre
180
10 – unter 13 Jahre
240
13 – unter 15 Jahre
300
Jugendliche, Erwachsene
300
Schwangere
550
Stillende
450

Das Neuralrohr (siehe oben) schließt sich etwa in der vierten Schwangerschaftswoche, zu einem Zeitpunkt, wenn viele Frauen noch nichts von ihrer Schwangerschaft wissen. Daher wird generell empfohlen, dass alle Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten sowie Schwangere im ersten Drittel der Schwangerschaft zusätzlich zur normalen Ernährung 400 µg synthetische Folsäure in Form von Präparaten pro Tag zu sich nehmen.

Laut Nationaler Verzehrsstudie (NVS II) liegt die durchschnittliche Zufuhr an Folat-Äquivalenten bei Männern bei 207 und bei Frauen bei 184 µg pro Tag und damit deutlich unter der Empfehlung. Die Folatversorgung von Kindern ist besser. Mit Ausnahme der Säuglinge im Alter sechs Monate bis unter einem Jahr und der ein- bis unter vierjährigen Mädchen liegt die mittlere Zufuhr über der Empfehlung.

Experten gehen davon aus, dass die tatsächliche Folatversorgung im allgemeinen höher ist, weil in den Studien Lebensmittelanreicherungen und die Einnahme von Vitaminpräparaten nur unzureichend erfasst wurden.


Folat in Lebensmitteln

Die empfohlene Zufuhr an Folat kann über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gut erreicht werden. Besonders gute Quellen sind grüne Blattgemüse und Blattsalate. Aber auch viele andere Lebensmittel tragen zur Versorgung bei. Dazu zählen vor allem
  • die verschiedenen Kohlarten, Hülsenfrüchte, Tomaten
  • bestimmte Obstarten wie Apfelsinen, Erdbeeren, Trauben oder Kirschen
  • Haferflocken und andere Vollkornprodukte
  • Kartoffeln
  • Sprossen und Weizenkeime
  • Eier, Leber und wegen der verzehrten Mengen auch Milchprodukte.
Unter allen Lebensmitteln erreicht die Leber Spitzenwerte. Bereits mit einer kleinen Portion Schweineleber (125 Gramm) wird die Empfehlung zu mehr als die Hälfte erreicht. Allerdings sollte Leber nur gelegentlich verzehrt werden. Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel sollten keine Leber essen.

Tabelle: Arbeitskreis Foläure und Gesundheit (Hrsg.): Folatvorkommen in verschiedenen Lebensmitteln, im Internet unter www.ak-folsaeure.de (Zugriff 22.07.2013)

Das Vitamin ist wasserlöslich und empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff. Die Vitaminverluste durch Lagerung und Zubereitung liegen bei durchschnittlich 35 Prozent.

Die wichtigsten Tipps auf einen Blick:

Essen Sie fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag!
  • Greifen Sie vor allem bei den Blattgemüsen, bei Blattsalaten und den verschiedenen Kohlarten zu.
  • Essen Sie häufiger Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen.
  • Lagern Sie Gemüse und Obst kühl und dunkel.
  • Waschen Sie Gemüse und Obst unzerkleinert und so kurz wie möglich. Lassen Sie Gemüse und Obst nicht längere Zeit im Wasser liegen.
  • Garen Sie Gemüse so kurz wie notwendig und mit so wenig Wasser wie erforderlich. Optimale Garverfahren sind Dünsten oder Dämpfen.
  • Vermeiden Sie lange Warmhaltezeiten.

Essen Sie reichlich Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornbrot, -flocken, - reis u.v.m.

Die "Tagesportion Folat" erreichen Sie beispielsweise, wenn Sie über den Tag verteilt essen:
  • 40 g Haferflocken - etwa vier Esslöffel Flocken im Müsli beim Frühstück
  • 80 g Tomate - eine mittlere Tomate als Rohkost zum zweiten Frühstück
  • 200 g Brokkoli - eine Portion Gemüse zum Mittagessen
  • 100 g Vollkornbrot - zwei Scheiben Brot zum Abendessen
  • 80 g Paprika - ungefähr eine halbe Frucht als Rohkost zu den belegten Broten beim Abendessen

Durch eine bewusste Auswahl folatreicher Lebensmittel können auch Schwangere und Stillende die höheren Zufuhrempfehlungen erreichen.

Zusätzlich sollten Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten und Schwangere im ersten Drittel der Schwangerschaft in Absprache mit dem betreuenden Arzt Präparate mit 400 µg Folsäure einnehmen (siehe oben).


Angereicherte Lebensmittel

Im Handel werden verschiedene Lebensmittel angeboten, die mit Folsäure angereichert sind. Dazu gehören beispielsweise Säfte, Frühstückszerealien, Backmischungen, Tütensuppen oder Milchprodukte. Auch mit Folsäure und Jod angereichertes Speisesalz ist erhältlich.

Den Lebensmitteln werden sehr unterschiedliche Folsäuremengen zugesetzt. Es gibt keine gesetzliche Grundlage, die die Höhe des Zusatzes regelt. Der so genannte "Tolerable Upper Intake Level" (das ist die Menge, die auch bei langfristiger täglicher Aufnahme keine Gesundheitsrisiken birgt) für Folsäure liegt bei 1000 µg (1 mg) pro Tag. Dieser Wert gilt nur für synthetische Folsäure in angereicherten Lebensmitteln und in Folsäurepräparaten, nicht für den natürlichen Folatgehalt in Lebensmitteln.
Der Folsäuregehalt angereicherter Lebensmittel kann sich im Laufe der Zeit ändern. Das haben Untersuchungen des Max Rubner Instituts 2012 gezeigt. Der Folsäuregehalt von angereichertem Multivitaminsaft lag kurz nach der Abfüllung durchschnittlich 80 Prozent über den Werten, die auf der Packung angegeben waren. Schon mit drei Gläsern (600 ml) des Saftes hätte man mehr als 1000 µg Folsäure aufgenommen. Auch sechs Monate nach Abfüllung lag der Gehalt noch 15 Prozent höher und erst weitere sechs Monate später geringfügig unter dem angegebenen Wert. Wer solche Säfte trinkt oder Folsäure angereicherte Lebensmittel verzehrt, sollte sich an die empfohlenen Portionsgrößen, z.B. ein Glas am Tag, halten.

Das Problem einer zu hohen Zufuhr an synthetischer Folsäure ist, dass ein eventuell bestehender Mangel an Vitamin B12 verdeckt werden kann. Vitamin B12 wird für die Aktivierung von Folat zu Tetrahydrofolsäure (THF) gebraucht. Ein Mangel an Folat und/ oder ein Mangel an Vitamin B12 führt zur megaloplastischen Anämie. Bei synthetischer Folsäure ist Vitamin B12 nicht für die Bildung von THF notwendig. Nehmen Personen mit Vitamin B12-Mangel zu viel synthetische Folsäure auf, besteht die grundsätzliche Gefahr, dass die Symptome der megaloblastischen Anämie nicht vorhanden sind, andere (neurologische) Symptome eines Vitamin B12-Mangels jedoch nicht behoben werden und zu Spätschäden führen können. Ein Vitamin B12-Mangel wird bei zehn bis 15 Prozent der Personen ab 60 Jahre vermutet.

Im Zusammenhang mit der unzureichenden Folatversorgung wird auch die gezielte Anreicherung bestimmter Grundnahrungsmittel wie Mehl oder von Salz diskutiert, um die Versorgung der Gesamtbevölkerung zu verbessern - ohne dass Ernährungsgewohnheiten geändert werden müssten. In verschiedenen Ländern, unter anderem den USA oder Kanada, ist die Mehlanreicherung gesetzlich vorgeschrieben. Solange allerdings wie in Deutschland viele andere angereicherte Lebensmittel gleichzeitig auf dem Markt sind, kann es möglicherweise auch zu einem Überschreiten der Grenze von 1000 µg synthetische Folsäure kommen.
Aufgrund der positiven Erfahrungen der Anreicherungsprogramme in verschiedenen Ländern und weil alleine durch die Empfehlung, mehr Gemüse, Obst und Vollkornprodukte zu bislang kein ausreichender Erfolg hätte erzielt werden können, fordert der Arbeitskreis Folsäure und Gesundheit, bestimmte Grundnahrungsmittel wie Mehle oder Speisesalz mit Folsäure anzureichern, um die ausreichende Folatversorgung der Bevölkerung und insbesondere von Schwangeren sicher zu stellen.
Aus Sicht der DGE sind Folsäure angereicherte Lebensmittel nicht notwendig. Sie legt vielmehr den Fokus auf die bewusste Auswahl folatreicher Lebensmittel wie oben beschrieben.


Fazit

Frauen mit Kinderwunsch und Schwangeren wird von Seiten der wissenschaftlichen Fachgremien 400 µg Folsäure/ Tag zusätzlich zum Nahrungsfolat empfohlen.
Für alle anderen gesunden Erwachsenen, Kindern und Jugendlichen bietet eine abwechslungsreiche Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst und Vollkornprodukten ausreichend Folat.

Die Verwendung z.B. von Folsäure angereichertem Speisesalz kann in Einzelfällen sinnvoll sein, wenn beispielsweise auf Grund von hohem Alter relativ wenig gegessen wird oder vorübergehend die Ernährung ungünstig gestaltet ist. Wer Folsäure angereicherte Lebensmittel isst, sollte die Verzehrshinweise auf der Packung beachten.


Quellen und weitere Informationen





irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken