Jeden Tag ein Frühstücksei – darf das sein?

Stand: 04/20/2020
Eier sind „geniale“ Lebensmittel. Sie sind von Natur aus verpackt und über mehrere Wochen gut lagerfähig. Ob als Frühstücksei, in feinen Nachspeisen, Kuchen, Aufläufen oder „schnellen“ Gerichten – Eier sind außerordentlich vielseitig zu verwenden und beliebt. Zudem bieten sie eine Fülle anderer wertgebender Inhaltsstoffe. Lediglich ihr Cholesteringehalt ist hoch, so dass der Verzehr von Eiern unter gesundheitlichen Aspekten kontrovers diskutiert wurde. Wie ist der aktuelle Stand?


Das „Lebens-Mittel“ Ei

Eiklar und Eigelb unterscheiden sich deutlich in ihrer Zusammensetzung. Das Eiklar besteht zu 87 Prozent aus Wasser. Darüber hinaus enthält es rund 11 Prozent Eiweiß, 1 Prozent Kohlenhydrate und ist praktisch fettfrei. Hingegen ist das Eigelb deutlich gehaltvoller und setzt sich aus etwa 50 Prozent Wasser, 16 Prozent Eiweiß und 32 Prozent Fett (davon rund 55 Prozent ungesättigte Fettsäuren) zusammen. Auch der hohe Cholesteringehalt von rund 240 mg je Ei (Gewichtsklasse M) ist im Dotter konzentriert.
Darüber hinaus enthält das Ei nennenswerte Mengen an verschiedenen B-Vitaminen und fettlöslichen Vitamine sowie einzelnen Spurenelementen.

Tabelle: Nährstoffgehalt Hühnerei (Gewichtsklasse M, 58 g je Stück) (Auszug):
Nährstoffgehalt je Ei
in % des Referenzwertes*
Energie
90 kcal
4,3 %
Eiweiß
7,5 g
15,6 %
Vitamin A
0,16 mg
20,0 %
Vitamin D
1,7 µg
8,5 %
Vitamin E
1,16 mg
9,7 %
Vitamin B2
0,18 mg
16,4 %
Folsäure
39 µg
13,0 %
Eisen
1,2 mg
8,0 %
Zink
0,8 mg
10,0 %
*Bezogen auf eine Frau, 19-50 Jahre, PAL 1,6

Das Eiprotein ist ernährungsphysiologisch gesehen besonders hochwertig. Aufgrund seiner Zusammensetzung kann es in hohem Maße vom menschlichen Organismus zum Aufbau körpereigener Eiweiße genutzt werden. Diese so genannte biologische Wertigkeit steigt sogar noch an, wenn Eier zusammen mit Getreideerzeugnissen, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Milch verzehrt werden. Dazu finden sich Beispiele in vielen alltäglichen Gerichten, so z. B. Brot mit gekochtem Ei, Rührei oder Spiegelei mit Salzkartoffeln, Kartoffelauflauf mit Eiern oder Pfannkuchen.


Eier, Cholesterin und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen

Vor allem wegen ihres hohen Cholesteringehalts und eines damit einhergehenden potentiellen Risikos für Herz-Kreislauferkrankungen wurde der Verzehr von Eiern lange Zeit kritisch betrachtet. Die Empfehlungen ernährungswissenschaftlicher und kardiologischer Fachgesellschaften in verschiedenen Ländern zum Eierverzehr ebenso wie zur Cholesterinzufuhr sind uneinheitlich. Insofern ist eine aktuelle umfangreiche Übersichtsarbeit aufschlussreich, hier im Sinne einer Bestandsaufnahme von Studienergebnissen (Zeitraum 2008-2018) zu Risikozusammenhängen zwischen Eierverzehr und kardiovaskulären Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2.
Hier einige Kernaussagen:
  • Für die Allgemeinbevölkerung konnte überwiegend kein Risikozusammenhang zwischen Eierverzehr und Koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall bzw. kardiovaskulären Erkrankungen insgesamt festgestellt werden.
  • Auch Blutfettwerte und Glukosestoffwechsel werden nicht ungünstig durch den Verzehr von Eiern beeinflusst.
  • Bei DiabetikerInnen wurde überwiegend ein risikoerhöhender Zusammenhang für kardiovaskuläre Erkrankungen konstatiert.
  • Das Erkrankungsrisiko für Diabetes mellitus Typ 2 in Abhängigkeit vom Eierverzehr wurde in verschiedenen Studien widersprüchlich bewertet.
Insgesamt kommen die Autoren zum Ergebnis, dass auf Basis der recherchierten Studien zum einen keine eindeutigen Einflüsse des Eierverzehrs auf das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 oder Blutfettwerte und Glukosestoffwechsel aufgezeigt werden können. Und zum anderen sei die aktuelle Datenlage nicht geeignet, konkrete Empfehlungen abzuleiten, wie viele Eier in der Woche verzehrt werden sollten.


Eier im täglichen Speiseplan

Letztendlich stellt sich auch die Frage, ob solche konkreten Obergrenzen notwendig sind. Mit dem Ernährungskreis und den „10 Regeln der DGE“ gibt es zwei Instrumente, die eine einfache und schnelle Orientierung für die tägliche Lebensmittelauswahl ermöglichen. In ihren „10 Regeln“ sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hinsichtlich des Eierverzehrs:

„Ab und zu Eier
…Demnach kann derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern abgeleitet werden. Eine unbegrenzte Menge ist im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch nicht zu empfehlen.
Eier können Ihren Speiseplan ergänzen und Bestandteil einer vollwertigen Ernährung sein – planen Sie ihren Verzehr jedoch bewusst.“

Ergänzend sei erwähnt, dass die DGE beispielhafte Verzehrsmengen, im Sinne von Orientierungswerten, für die einzelnen Lebensmittelgruppen ausgehend vom Ernährungskreis abgeleitet hat. Sie gibt u.a. bis zu drei Eier in der Woche als Orientierungswert für Erwachsene an.

Dennoch bleibt festzuhalten, dass ein einzelnes Lebensmittel nicht die Qualität der Ernährung bestimmt. Vielmehr sollte der Blick auf eine insgesamt vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und einen gesunden Lebensstil gerichtet werden. Eine pflanzenbetonte Lebensmittelauswahl empfiehlt sich unter gesundheitsförderlichen Aspekten ebenso wie unter Nachhaltigkeitsaspekten. Insofern können Eier als tierische Lebensmittel nicht unbegrenzt empfohlen werden.
Sie sind wegen ihres Nährstoffgehalts und ihrer vielseitigen Verwendung immer eine wertvolle Bereicherung und Ergänzung des Speiseplans.


Quellen und weitere Informationen


irmgard.luetticken@dlr.rlp.de     www.Ernaehrungsberatung.rlp.de drucken nach oben  zurück